רכיבה על סוסים מסתמך במידה רבה על השרירים ברגליים העליונות והתחתונות, כמו גם שרירי הזרועות שלך על הזרועות העליונות להחזיק את המושכות ושליטה על הסוס. זה גם דורש שרירי הליבה חזקה. אם אתם מחפשים ליצור שגרת פילאטיס שתנאי הגוף שלך לרכיבה על סוסים, חשוב לכלול את התרגילים הנכונים עבור קבוצות שרירים אלו בגוף.
->וידאו של היום
לכו על סקייט
מחליק הקרח הוא מהלך ידוע בפילאטיס והוא אחד הטובים ביותר עבור מיקוד הליבה, הירכיים, התחת והרגליים. לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך בנפרד, מנוחה הידיים על המותניים, בהונות הצבעה קדימה. תחתון את עצמך לתוך squat בצד, כיפוף הרגל השמאלית שלך יורד למטה עד שזה יוצר זווית של 90 מעלות. חזור למיקום המקורי ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה כדי להשלים נציג אחד. לעשות שלוש קבוצות של 12-15 חזרות.
->הפוך מעגלים
מעגלים הרגל לעזור הטון השרירים בירכיים והרגליים, שניהם משמשים את הספורט של רכיבה על סוסים. התחל שטוח על הגב על הרצפה, הזרועות ישר למטה לצדדים שלך קרוב לגוף שלך. לערב את הליבה, להרים את הרגל הימנית שלך מהרצפה ולהרחיב אותו ישר אז זה בניצב לגוף שלך. לעשות מעגל מלא עם הרגל שלך, להזיז אותו בתנועה בכיוון השעון עד שהיא חזרה למצב ההתחלה שלה. לכופף את הרגל ההפוכה שלך במהלך תנועה זו אם יש צורך, כדי לתת לעצמך יותר נמוך גב תמיכה. חזור על שניים עד שלושה סטים של 12 חזרות, ואז לחזור על הרגל השנייה.
לכופף את הצד
כיפוף הצד הוא תרגיל פילאטיס פשוט שעוזר לחזק את שרירי הבטן ואת הליבה. לעמוד ישר עם עמדה צרה להחזיק את הידיים למטה בצדדים שלך עם מטומטם בכל יד. הרם את הזרוע הימנית שלך ישר, ואז הקשת אותה שמאלה על הראש. לכופף את היד ואת הגוף שלך לכיוון שמאל עד שאתה מרגיש אור מתיחה בצד ימין. החזק, החזר למצב ההתחלה, ולאחר מכן חזור על הצד השני. לעשות שלוש קבוצות של 12 חזרות.
האם דיפ
מטבלים Tricep הם אחד התרגילים פילאטיס היעיל ביותר עבור עבודה על הזרועות העליונות. שב על הרצפה עם הרגליים מושטות ישר לפניך, בהונות הצביע ממך. הצב את כף היד שלך ממש מאחורי החזה, כשאצבעותיך מכוונות לעבר הישבן. לערב את הליבה שלך ליישר את הידיים, להרים את הגוף מעל הרצפה אבל לא להרים את הרגליים. לשמור על הגוף שלך ישר כפי שאתה יכול להחזיק, ואז להוריד את עצמך בחזרה למטה. חזור על אחת לשתי קבוצות של 12-15 חזרות.
שים את הבטיחות הראשונה
אתה צריך להרגיש אור מתיחה בשרירים מכוונים במהלך תרגילי פילאטיס, אבל אף פעם לא כאב. לבזבז על 5 עד 10 דקות התחממות לפני האימון שלך, כדי להכין את השרירים שלך עבור פעילות גופנית.סטיק עם דינמי stretches, אשר להגדיל את התנועה של השרירים ואת joints. הליכה lunges, מספריים stretches ו מעגלים זרוע הם כל דינמי יעיל stretches עבור הרגליים והזרועות. גם עם אימון גופני פחות אינטנסיבי כגון פילאטיס, זה רעיון טוב לדבר עם הרופא הראשון.
