הברכיים לדפוק הם בדרך כלל לתיקון עם תרגילים לחזק את השרירים החיצוניים של הירכיים. תרגילי פילאטיס לבנות שרירים חזקים של המותניים ואת תא המטען עבור יציבה טובה, איזון וייצוב. תרגילי פילאטיס מסוימים מכוונים את חוטפי הירכיים שלך, שהם השרירים מחוץ לירכיים. כאשר השרירים האלה חלשים, הם לא יכולים למשוך את הברכיים כלפי חוץ לתוך היישור הנכון שלהם, כך הברכיים שלך להתמוטט פנימה, ליצור הברכיים לדפוק.
->וידאו של יום
מאט פילאטיס
תרגילי פילאטיס לא דורשים ציוד אחר אלא מחצלת. גוון הירכיים החיצוניות שלך לתקן את הברכיים לדפוק על ידי ביצוע תרגילים כגון פרפר. הפרפר גורם לך להצביע על הברכיים כלפי חוץ, בניין כוח בכיוון ההפוך מנקודת kneed kneed.
לעמוד עם הרגליים גדול יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד, ולהפוך את הרגליים החוצה בזוויות של 45 מעלות. לחצות את הידיים שלך מול הגוף שלך, לכופף את הברכיים שלך עד הירכיים מקבילות לרצפה. לדחוף את העקבים שלך וללחוץ את glutes כפי שאתה לעמוד כל הדרך על הכדורים של הרגליים. סובבים את זרועותיך כלפי חוץ ומעל, חוצים את פרקי הידיים.
->תרגילי צלצול פילאטיס
טבעת פילאטיס, או מעגל קסמים, היא חתיכת ציוד בגודל של גלגל ההגה עם שני "ידיות" מרופדות בכל צד כדי לאחוז או להניח את הרגליים כנגד. הטבעת יעילה לגוון ירכיים פנימיים וחיצוניים.
כדי לחזק את הירכיים החיצוניות, לשכב על הצד שלך עם הברכיים כפופות בזוויות ישרות, ומניחים את הטבעת על החלק החיצוני של השוקיים שלך. ידית מרופדת אחת של הטבעת מונחת על הרצפה מתחת לרגליך התחתונה, והידית האחרת מצביעה לעבר התקרה. הרם את הרגל העליונה לכיוון התקרה כנגד ההתנגדות מהטבעת. שמור את הברך והצביע קדימה כדי לתרגל יישור תקין. אל תיתן לזה להצביע פנימה. חזור על הצד השני.
פילאטיס עם BOSU
BOSU, או שני הצדדים מעלה, כדור יוצר סביבה יציבה שבה להתאמן. זה מגדיל את האתגר הליבה שלך, כולל הירכיים שלך. הצד שוכב ברגליים מתנודדות על BOSU הוא תרגיל פילאטיס שמחזק את הירכיים הפנימיות והחיצוניות בו זמנית.
לשכב לצד הירך הימנית שלך על מרכז הצד העגול של BOSU, הרגליים הישרות שלך ואת פלג הגוף העליון נתמך על ידי מרפק ימין על הרצפה. סוחטים את הרגליים יחד וערמות עם הברכיים שלך מצביע ישר קדימה. הרם את שתי הרגליים לעבר התקרה. חזור על הצד השני.
תרגילי פילאטיס מכונת
תרגיל אחד אתה יכול לעשות על פילאטיס המתאים או מכונה דומה היא חטיפת הירך יושב. כדי לבצע תרגיל זה, לשבת על המושב מול מסגרת זקוף עם הרגליים ישר מולך.אחוז את הידיות המחוברות לכבלים בזרועותיך ישר, והנח את כפות הרגליים על הכבלים. פתח את הרגליים כדי לדחוף את הכבלים. הזרועות שלך לזוז עם הרגליים להחזיק את הכבלים במקום אבל לא עושים את כל העבודה.
