שריר עמוק מוטבע בגוף שלך, psoas מצרף כלוב הצלעות שלך ואת פלג הגוף העליון אל הרגליים. זה בעצם השריר היחיד שקושר את עמוד השדרה ואת הרגל יחד, מה שהופך אותו חשוב מאוד בכל סוגי התנועה, במיוחד כל דבר שדורש ממך להגמיש את הירך.
וידאו של היום
פילאטיס מסתמך על psoas עבור ביצוע תקין של תרגילים רבים. לפעמים, אם כי, מכניקת הגוף שלך הם כאלה שאתה פשוט לא יודע איך להפעיל אותו. אז, להשתמש פילאטיס כדי להעיר את psoas ולאחר מכן לחזק ולשחרר אותו.
>על Psoas
Psoas הוא שריר רב משותף משותף עם 22 קבצים מצורפים, כולל אחד על כל ירך ו 20 נקודות על עמוד השדרה. זה גם עובר מעל שני המפרקים: המפרק sacroiliac שלך האחורי ואת הכדור ואת שקע משותף של הירך. למרות שזה מוגדר עמוק ולא נקרא לעתים קרובות כאשר אתה עושה אמון כושר, זה משחק תפקיד מייצב ענק ליבה יציבות האגן.
אנשים רבים יש psoas הדוק כרונית, נגרמת על ידי יושב יותר מדי. זה מונע ממך לחלוטין הארכת השריר, אשר משפיע על הליכה הליכה והפעלה יכול לגרום לכאב בגב התחתון הירכיים.
מרגיע את Psoas
השתמש תנוחת פילאטיס מנוחה בונה להתעורר ולהצעיר את psoas. זה עוזר להקל על עייפות ומתח בשריר, ובשרירים המתאימים של הרגל, הגב והאגן.
כדי לעשות מנוחה בונה: שכב על הגב, לכופף את הברכיים ולשתול את הרגליים מרחק הירך בנפרד על 1 רגל מן התחת שלך. לשמור על הגב במצב טבעי ולאפשר לגוף להישאר רגוע ואפילו עם הרצפה. הניחו את הידיים על הבטן. תוכלו לבלות בין 10 ל -15 דקות כאן כדי להירגע.
קרא עוד : מתיחה עבור Psoas הדוק
התעוררות Psoas
פילאטיס כולל עבודה מחצלת, אלא גם עבודה מבוסס ציוד כגון על הרפורמיסט או קדילאק. פילאטיס מלמד אותך איך להשתמש בשרירים, כולל psoas, בטווח מלא של תנועה - זה כולל הארכה מלאה והפעלתם. תוכלו גם לפתוח את המפרקים שלך, כך השרירים יכולים לנוע כפי שהם תוכננו.
תרגילי מאט יעילים במיוחד לעזור לך להרגיש ולמתוח psoas שלך.
ברך צף
ברך צף לעזור לך למצוא את psoas שלך כך שתוכל להפעיל אותו טוב יותר. התרגיל נראה פשוט למדי, אבל זה קל לשים את כל האנרגיה לתוך הירך שלך ואת קיפול הירך ולהשאיר את psoas לחלוטין, לתרום תפקוד לקוי שלה. אתה צריך מגולגל מגבת עבור התרגיל.
כדי לעשות ברך לצוף: שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות, רגליים נטוע מרחק הירך על 1 רגל הרחק הישבן שלך. קח את מגבת היד המגולגלת והנח אותה מאחורי הברך, כך שאתה מחבק אותה עם העגל והירך.שמור את המגבת תחוב בחוזקה תוך כדי לעסוק שרירי הליבה העמוקים שלך. בעדינות להרים את הרגל מחזיק את המגבת כך הוא מרחף מעל הקרקע. היזהר ולמנוע ירכיים שלך להטות או להזיז. עצור לרגע עם שליטה, הנח את הרגל בחזרה למטה. עבודה עד שמונה חזרות על כל רגל.
Psoas למתוח
psoas חזק יש בעיה לעסוק ולתמוך בפעילות הליבה שלך ואת האגן. זה פשוט למתוח משחררת אותו יכול לעזור להקל על כאבי גב.
כדי לעשות את psoas למתוח: שכב על הגב עם שתי ברכיים כפופות. לחבק את הברך הימנית שלך לתוך החזה, לשמור את הראש, הכתפיים ובחזרה במזרן. זיפ את abdominals לתמוך הגוף שלך ולמנוע נדנדה. לאט לאט להאריך את רגל שמאל לאורך מחצלת עד שזה ישר. עצור לרגע, ולאחר מכן החלק אותו בחזרה למצב ההתחלה. חזור על ולאחר מכן העבר את הצדדים.
חיזוק Psoas
למרות מחצלת הוא נהדר עבור הבאת המודעות psoas, לפנות רפורמטור לעבודה יותר כוח. הרפורמיסט הוא מתקן שנראה כמו מסגרת מיטה המצוידת במרכבה הזזה, גלגלות ומעיינות.
עבודת רגליים, עיגולי רגליים, הצפרדע, הערסקות ואורך השדרה הארוך הם תרגילים מסוימים על הרפורמיסט להשתמש עבור כוח psoas ושיפור תפקוד. עבודה על רפורמטור צריכה להיעשות בהנחיית מדריך פילאטיס מוסמך.
קרא עוד: תרגילי חיזוק שריר Psoas
