תרגילי פילאטיס מאט הם דרך נוחה לתרגל את מערכת חיזוק הליבה, כאשר אין לך גישה לאולפן וציוד כמו מְתַקֵן. תרגילי פילאטיס מתקדמים נעשים בצורה הטובה ביותר תחת הדרכתו של מדריך מוסמך, אבל אתה יכול לבצע אלה בסיסיים כדי לשפר את הגמישות, כוח הליבה ושליטה על הגוף.
וידאו של היום
ג'וזף פילאטיס, היזם של פילאטיס, יצר לראשונה את מערכת המזרן כדי לסייע למעצורים הגרמנים במחנה מלחמה אנגלי במלחמת העולם הראשונה. הוא האמין כי הדרך עבור רבים מעמיתיהם למיטה להתאושש ולהחזיר את הפונקציה היה לחזק את "תחנת הכוח" שלהם, את האזור בין הירכיים והכתפיים עכשיו המכונה הליבה. מאז, את התרגיל התוכנית סייעה רקדנים, מתעמלים, ספורטאים אולימפיים, אנשים הסובלים מכאבי גב ואת כללי goer להיות יותר פונקציונלי, בכושר וחזק.
->כ 50 תרגילי פילאטיס מחצלת קיימים. האם זה הדגימה עבור תרגול בבית כדי לחוות חלק מן היתרונות.
להתחמם
התחל את warmup שלך עם נשימה מכוונת. כאשר אתה שוכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות, נשימה פנימה ולהרגיש את החותם האחורי על הרצפה; להחזיק את המיקום כפי שאתה לנשוף. לעשות 5 עד 10 סיבובים של נשימה.
סיים את החימום שלך עם מאה, אשר נעשה על ידי שוכב על הגב שלך עם הרגליים המורחבות מעל הירכיים שלך. להוריד את הרגליים בזווית של 45 מעלות עם הרצפה, להרים את הראש והכתפיים ולהגיע הזרועות שלך על הירכיים, מוגבה על סנטימטר מהרצפה. לנשום קצר inhales קצר נושף כמו שאתה לשאוב את הידיים יחד עם הנשימה. להשלים 10 סיבובים של 10 inhales ו 10 נשיפה.
->קרא עוד : תרגילי פילאטיס כדי לקבל קשת בגב שלך
תרגילי AB
הליבה מורכבת הרבה יותר מאשר רק את abdominals, אבל כמה תרגילי פילאטיס לעשות להתמודד עם אלה חשוב ייצוב, מתפתל ו crunching השרירים. יחד עם למתוח רגל אחת, למתוח את הרגל פעמיים ואת ורגלי הרגליים הישר של המהלכים האלה, לעשות את הפעולות הבאות כדי לבנות את הבטן שלך הבטן, obliques ו abdominis רוחבי.
Roll-up
המגלגל הרכבות את הבטן שלך, הבטן הקדמית של הבטן, 38 אחוז יותר יעיל כי קראנץ מסורתיים, דיווחו 2005 מחקר שפורסם על ידי IDEA בריאות וכושר אִרגוּן. השפעותיו על השרירים החיצוניים, השרירים המתכופפים ושרירי הצד שלך, גדולים עוד יותר - 245% יותר יעילים מאשר מחנק. לעשות את המהלך עם שתי ברכיים כפופות או רגליים ישרות; לא משנה מה עמדת הרגל שלך, אם כי, כדי להיות בטוח לעשות את הפעולה לקרות באמצעות הליבה שלך, לא על ידי בעיטות או לדווש את הרגליים. הרגליים או הרגליים להישאר מקורקע עבור התרגיל כולו.
כדי לבצע את הרשימה: שכב על הגב על מחצלת תרגיל. לקבלת גרסה כפוף הברך, לכופף את הברכיים ולשתול את הרגליים 12-18 ס"מ מן הישבן שלך. עבור גרסת רגל ישרה, להאריך את הרגליים ארוכות וללחוץ אותם יחד. מניחים את הידיים לצד הירכיים שלך, מוגבה סנטימטר או שניים מעל הרצפה. לשאוף, החוזה abdominals שלך לגלגל את הראש, הצוואר והכתפיים את המחצלת. לנשוף ולהמשיך להתגלגל, אחד vertabrae בכל פעם, עד שאתה זקוף עמוד השדרה שלך עושה מכתב C. שאפו להזכיר שרירי הבטן שלך לעסוק, ואז לנשוף תוך כדי להתגלגל בחזרה להחליף כל אחד מהם. זה משלים חזרה אחת. לעבוד בדרך שלך עד שמונה או 10.
Criss Cross
Criss לחצות אתגרים שלך obliques 310 אחוז יותר מאשר מחנק קלאסי. כאשר אתה מבצע את הצלב criss, מנסה להרים את הכתף להב גבוה ככל האפשר את מחצלת כדי לקבל את רוב ההפעלה.
כדי לעשות את הצלב criss: שכב על הגב על מחצלת, לכופף את הברכיים ולהרים אותם כך נקודות שלהם מאוזנים על הירכיים שלך, shins במקביל לרצפה. מניחים את הידיים מאחורי הראש ולהרים את הראש, הצוואר והכתפיים על סנטימטר מעל הרצפה. לנשום, תוך כדי הנשיפה, לסובב את פלג גופך העליון כך הכתף הימנית שלך ואת השחי מכוון לכיוון הברך השמאלית שלך. בו זמנית להאריך את רגל ימין בזווית של 45 מעלות. לשאוף, להביא את הגוף בחזרה למרכז לחזור על הטוויסט ימינה עם רגל שמאל המורחבת. זוהי חזרה אחת. עבודה בדרך שלך עד 10 חזרות, עובד באופן שיטתי; פילאטיס הוא על איכות, לא כמות.
היפ תנועות
ג 'וזף פילאטיס הכיר את החשיבות של הירכיים בתפקוד הגוף תקין. הוא כלל תרגילים רבים כדי למתוח ולחזק את האזור של glutes - כולל לעתים קרובות overlooked gliusus מדיוס - ו flexors הירך. התרגילים הבאים מבוצעים בקלות בבית.
מעגלי רגליים
מעגלי הרגליים משפרים את תפקוד מפרק הירך. הם לחמם את הירכיים, כמו בונוס, להשתמש ABS ו paraspinals כדי לשמור על יציבות.
כדי לעשות מעגלים הרגל: שכב על הגב על מחצלת תרגיל. להאריך את רגל ימין מעל הירך שלך ואת נקודת הבוהן לתקרה. הרגל השמאלית שלך יכולה להגיע זמן רב על המזרן על הרצפה, או לנוח עם הברך כפוף וכף הרגל נטוע - לכו על המקום הכי נוח ויציב בשבילך. תאר לעצמך את הבוהן הימנית הגדולה שלך היא מכחול ולהתחיל לצייר עיגולים בכיוון אחד עם הרגל, לייצר את התנועה מן הירך. שאפו את המעגל, נשפו על המעלית. חזור על 5 עד 10 עיגולים בכיוון אחד, ואז הפוך. החלף את הרגליים.
בעיטות צדדיות
בעיטות צד הן דרך חשובה להכשיר את הגליוטוס מדיוס, שריר שיושב על החלק החיצוני של האגן. זה חיוני ב הליכה והפעלה טופס, וכן לייצב את האגן.
כדי לעשות בעיטות בצד: שכב בצד ימין שלך על מחצלת כושר; נשען על מרפק, או שוכב כל הדרך למטה.ערימת הרגליים והירכיים והניח את ידך השמאלית בקלילות לפני האיזון. לנשום ולהרים את הרגל השמאלית גבוה ככל שתוכל מבלי להתנדנד קדימה או אחורה. נשוף והנמיך את הרגל. השלם 10 עם רגל שמאל, ולאחר מכן לעבור ימינה.
תרגילי עמוד השדרה
פילאטיס מתמקד בליבה וכולל את השרירים המייצבים של הגב. התרגילים הם כל כך יעיל שהם מתחרים טיפולים רפואיים מסורתיים עבור כאבי גב תחתון, הראה מחקר שפורסם בשנת 2014 PLoS אחד. להלן שני תרגילים היעילים ביותר עבור תפקוד הגב כדי להקל על כאבי גב.
שחייה
שחייה היא וריאציה של הארכת הגב, תרגיל שעובד השרירים התומכים בגב התחתון. תוכל להשתמש ABS שלך, יחד עם הירכיים שלך, לבצע את המהלך.
כדי לעשות שחייה: שכב על הבטן שלך עם הידיים שלך נמתח על פני האוזניים שלך ואת הרגליים הרבה מאחוריך, על מרחק הירך זה מזה. שאפו והרימו את הידיים, הרגליים, החזה והפנים מחוץ לשטיח. החזק לנשיפה. שאפו, תוך שמירה על המעלית בזמן שאתם מרימים את היד הימנית ואת רגל שמאל מעט גבוה יותר. להחזיר אותם לגובה שאר הגפיים. חזור עם הזרוע השמאלית והרגל הימנית. החלופית עבור שמונה עד 10 חזרות.
ראה
המסור מלמד אותך סיבוב תפקודי של תא המטען. תלמד כיצד לערב את שרירי הבטן ואת שרירי עמוד השדרה שלך כדי להקל על פיתולים בריאים.
כדי לעשות את המסור: לשבת על מחצלת ולהושיט את הרגליים החוצה לפניך. פתח אותם לתוך "V" רחב, על רוחב מחצלת זה מזה. להאריך את הידיים על הצדדים של החדר ולאזן את הכתפיים על הירכיים שלך. לשאוף, וכאשר אתה נושף, לסובב את פלג גוף עליון שלך להישען מעט קדימה כדי "ראה" אצבע בוהק אחת עם האצבע הפוכה. קם בחזרה למרכז על שאיפה ונשיפה, וראיתי את הצד השני. שמור על הידיים פתוח כל הזמן ולהימנע להזיז אותם - ליצור את הטוויסט מן הגוף שלך. חזור על 10 פיתולים לכל כיוון.
קרא עוד : 10 יתרונות מפתיעים של פילאטיס
