פילאטיס לטיפול בכאבי מפרקים סקווריאליים

המפרקים sacroiliac שלך לשבת משני צדי עמוד השדרה שלך, ממש בחלק העליון של הכיסים האחוריים אם אתה לובש מכנסיים. למרות שהניידות כאן היא הכרחית, יותר מדי, או מעט מדי, יכולה להיות מכאיבה, לדברי לין רובינסון, מחברת "המדריך הרשמי לפיקוח על פילאטיס בגוף". תרגילי פילאטיס אחדים יכולים לעזור לפתוח או לייצב את המפרקים הסרואקיים שלך. כאבי מפרקים של עורקים, ובחר את התרגילים המתאימים עבורך.

וידאו של היום

הברך לחזה

תרגיל זה מותח בעדינות את השרירים סביב המפרק העורק, מציין רובינסון שוכבים על הגב עם הרגליים על הרצפה, מקפלים ברך אחת לכיוון החזה, מושכים את הברך בעדינות עם הידיים, אם אתה לא יכול להגיע לברך בקלות, להעביר מגבת מאחורי זה ולמשוך את הקצוות כדי לסייע לך. נשמו בקלות בתנוחה זו במשך 60 שניות ולאחר מכן החליפו את הרגליים.

מגבים קדמיים

שכבו על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות. בצורת "T" על המזרן שלך, צייר את הבטן שלך כמו שאתה בעדינות להשפיע על שתי הברכיים ימינה. אל תאפשר y הירך השמאלית שלנו תעלה את המזרן שלך. לנוע לאט, מתנודד מצד אחד למשנהו במשך 1-2 דקות כדי לשחרר שרירים הדוקים סביב מפרק ה- SI שלך. כפי שאתה ממשיך לתרגל את התנועה, נסה לאפשר את הירכיים לקלף את השטיח. זה טווח נוסף של תנועה מרגיש טוב יותר עבור אנשים מסוימים, אבל לא לכולם, מציין רובינסון.

אקדח יריות

לקשור רצועת התנגדות כבדה סביב שתי הירכיים שלך ולשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות הרגליים שלך שטוח. כוון את שתי אצבעות הרגליים קדימה. נשוף כאשר אתה לוחץ את שתי הירכיים החוצה סנטימטר או שניים, לחיצה על הלהקה. שמור על הרגליים שטוח. שאפו תוך כדי שחרור הלחץ. חזור על תנועה זו חמש פעמים. כבה את הרגליים, כמו ברווז, ובצע חמש לחיצות נוספות. הפוך את הרגליים פנימה, כמו יונה, ולבצע חמש לחיצות נוספות. שים לב איזה מבין שלושת המיקומים מרגיש הכי נוח; אתה רק צריך להמשיך עם מיקום זה בפגישות האימון בעתיד, על פי הפיזיותרפיסטית פגי בריל, מחבר הספר "הקלה מיידית: תגיד לי איפה זה כואב ואני אגיד לך מה לעשות."

אופניים

A מפרק סיבי חזק או לא מתאים יכול לצבוט את העצב הסיאטי העובר דרך המפרק העורק והרגליים שלך.תנועת האופניים יכולה לעזור לפתוח את המפרק ולהפחית את הלחץ, על פי המורה של פילאטיס, רומנה קריזאנובסקה, שכב על הצד עם הרגליים מוערמות. הרם את הרגל העליונה לגובה הירך ולבעוט אותה קדימה.כופף את הברך אל החזה, השתמש ביד העליונה כדי למשוך את הברך פנימה, סובב את הברך מאחורי הישבן, מכוון את הרגל למושבת שלך, השתמש ביד שלך כדי למשוך קצת על הברך.לבעוט את הרגל ישר, ולאחר מכן להניף אותו קדימה בתבנית רכיבה על אופניים. חזור על תנועה זו עד חמש פעמים על כל רגל.