חובבי פילאטיס לעיתים קרובות לקדם את היכולת של מערכת התרגיל להאריך את השרירים שלך, מה שהופך אותך נראה רזה יותר. השרירים לא ניתן להאריך מבחינה טכנית, עם זאת, לא משנה כמה אתה תרגיל. מה שפילאטיס יכול לעשות הוא להגדיל את הגמישות, במיוחד בגב, בירכיים וברכיים. זה מגדיל את היכולת שלך להאריך דרך מגוון מלא של תנועה, כך שאתה נראה ארוך יותר גמיש. ->
וידאו של יוםתרגול פילאטיס מלא הכולל מחצלות, רפורמטור וציוד עבודה אחרים הוא מועיל ביותר ביצירת מראה זה של אורך. להתחייב לעבוד עם מדריך מוסמך מספר פעמים בשבוע כדי להפיק את המרב של פילאטיס.
אם יש לך רק קצת זמן תקציב מוגבל, אם כי, לבצע כמה תרגילי פילאטיס בסיסיים לבד עם רק מחצלת כדי להשיג יציבה טובה יותר טווח התנועה. אתה תקבל את המראה של אורך גדול יותר בשרירים שלך.
->
שחייהשחייה היא מהלך בסיסי פילאטיס מחצלת הכוללת הרחבה של הירכיים. זה גם מחזק רבים של השרירים התומכים בעמוד השדרה, כך יתר על המידה זה יכול לעזור לך לעמוד גבוה יותר.
כדי לעשות שחייה:
שכב בפנים על מחצלת פילאטיס. להגיע רגליים מאחוריך, על המרחק במרחק- היפ, ואת הידיים שלך מעל האוזניים. שאפו והרימו את הרגליים ואת הידיים כדי לרחף מעל המחצלת. השהה לנשיפה - זה המיקום הבסיסי שלך. שאפו והרימו את יד ימין ואת רגל שמאל מעט גבוה יותר. נשוף לבסיס וחזור עם הזרוע השמאלית והרגל הימנית. המשך לחילופין בקצב נמדד לחמש עד 10 חזרות.
אם זה כואב הכתפיים שלך להאריך את הזרועות מעל, לתת את הידיים שלך לנוח לצד הירכיים שלך. אתה עדיין להרים גפיים חלופיות כאמור. ->
: פילאטיס מאט נגד יוגה מאט פעמיים ישר רגל למתוח
פעמיים ישר למתוח הרגל היא אחת התרגילים האחרונים של שרירים פילאטיס סִדרָה. זה כרוך flexion של הירכיים ו מספק אתגר מדהים את שרירי הבטן שלך. הטריק לעשות את זה תרגיל מתארך היא להתמקד להגיע דרך הרגליים במהלך כל התרגיל. דמיינו את החלק העליון של עצמות הרגל מושך הרחק ארובות הירך שלך כדי לגרום להם להרגיש יותר.
כדי לעשות את הרגל פעמיים ישר רגל:
שכב על הגב והניח את הידיים על הצדדים של הראש, המרפקים שלך להצביע על הצדדים של החדר. להגיע הרגליים ישר אל התקרה; הגוף שלך יוצר מכתב L עם הרצפה. לערב את שרירי הבטן כדי ללחוץ את הגב לכיוון הרצפה (זה לא צריך לגעת, רק לזוז בכיוון זה).לנשום ולהוריד את הרגליים במשך שלושה סעיפים. לנשוף ולהחזיר את הרגליים ישר מעל הירכיים שלך. שמור על abdominals שלך עוסקת לאורך התרגיל. להנמיך את הרגליים רק עד לנקודה שבה אתה עדיין יכול לשמור על שרירי הבטן שלך משך פנימה אם הגב התחתון שלך קשתות, אתה יודע שאתה הלך נמוך מדי. טיפ:
לקבלת גרסה מתקדמת יותר, הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה. חזור על 5 עד 10 פעמים. מטרת איכות, לא כמות.
->
מעגלים רגליים הרכבת הליבה שלך ולשפר את הניידות הירך. התחל עם עיגולים איטיים בגודל בינוני. הגדל את טווח התנועה שלך לאורך זמן.
כדי לעשות מעגלים הרגל:
שכב על הגב עם הידיים לצד הירכיים שלך. להגיע רגל ימין שלך עד התקרה. השאר את רגל שמאל מורחבת על המחצלת ולחץ על הרצפה. הצבע את האצבעות ימין למעלה מעט החוצה. להתחיל לצייר עיגול ימינה - לנשום על downswing, לנשוף על עליית. לחזור על 5-8 בכיוון אחד, ולאחר מכן לעבור. לשנות את הרגליים ולהשלים את המעגלים עם רגל שמאל. טיפ:
להתרכז להגיע לרגל המעגל זמן רב ככל האפשר. לחץ למטה בחוזקה עם הידיים כדי לשמור על יציבות דרך הגוף שלך. ברבור
הברבור הוא חלק מסדרת ההרחבה. זה עוזר לאמן את הגב שלך להיות ניידים יותר, שיפור היציבה שלך ואת בריאות הגב. לנוע לאט ובכוונה עד שאתה יודע את הגב שלך בסדר עם התנועה.
כדי לעשות את הברבור:
לשכב על הבטן שלך עם הרגליים המורחבות מאחוריך, רגליים על מרחק הירך זה מזה. מניחים את הידיים על השטיח מתחת לבורות הכתפיים. שאפו ולחצו על הרצפה כדי להרים את הפנים, החזה והצלעות מהמחצלת. אם זה מרגיש בסדר לגב שלך, אתה יכול להאריך את המרפקים במלואם. נשוף ונמוך בחזרה למחצלת; להושיט את זרועותיך לצידי החדר. שאפו והרימו את פניכם, חזיתות הכתפיים, החזה והזרועות. סוחטים את השכמות שלך יחד. נשוף ונמוך. חזרו על המהלך הראשון והחליפו את השניים במשך 5 עד 10 חזרות. קרא עוד:
10 יתרונות מפתיעים של פילאטיס
