טבעת פילאטיס, המכונה לפעמים מעגל קסמים או טבעת כוח, היא חתיכת ציוד תרגיל בגודל של גלגל הגה גדול. טבעת מספקת התנגדות המסייעת לשרירי הטון באימון פשוט, מאוזן ויעיל. השתמש בזירה כדי לעבוד זרועות הגוף העליון, לדחוס אותו בין שתי הידיים, ולחזק את שרירי הרגליים על ידי דחיסת הטבעת בין הקרסוליים או הירכיים. את הטבעת קל לארוז וניתן להשתמש בו עם תוכנית אימון DVD, להפסקה מהירה במשרד, או כחלק רגיל פילאטיס מחצלת workouts
וידאו של יום
תרגיל דופק פנימי
שלב 1
שכב על הגב וכופף את הברכיים. שים את הרגליים על הרצפה והנח אותם ישר קדימה.
שלב 2
מניחים את טבעת פילאטיס בין הרגליים, על סנטימטר מעל הברכיים. שים את ידיות מרופדות שחורות בצדדים של הטבעת נגד הירכיים שלך.
שלב 3
להירגע את הצוואר והכתפיים. הדק את שרירי הבטן שלך ולחץ על הגב התחתון לתוך הרצפה.
שלב 4
לחץ את הרגליים יחד באופן שווה כנגד התנגדות הטבעת. להירגע שוב כמעט מיד.
שלב 5
המשך לסחוט בקצב מהיר, שמירה על שרירי הבטן שלך חזק הגוף העליון שלך רגוע, עד הירכיים הפנימיות שלך, או שרירי adductor, הם עייפים. עבודה עד 150 פעימות.
חזה לחץ תרגיל טבעת
שלב 1
שכב על הרצפה או לכופף את הברכיים עם הרגליים על הרצפה או ליישר את הרגליים ולהרגיע אותם על הקרקע.
שלב 2
החזק את הטבעת בידיים שלך על ידי ידיות מול החזה שלך כמו ההגה. מניחים את כפות הידיים על החלק החיצוני של ידיות האצבעות עם האצבעות כלפי התקרה. מרפקים כפופים החוצה לצדדים.
שלב 3
דופק את הטבעת עם הידיים על ידי לחיצה על כפות הידיים שלך לכיוון אחד את השני. שמור על הגב שטוח על הרצפה וידיים פתוחות שלך בלי לאחוז את הידיות בכל עת לאורך כל העתונות.
שלב 4
עבודה עד 100-150 לחיצות עם צורה טובה. אל תאפשר לגבך לקשת או לצוואר או לכתפיים לרדת מהרצפה. כל פיצויים אלה עשויים לאפשר לך לעשות עוד כמה חזרות, אבל במחיר של שימוש בשרירים נוספים כדי לסייע את שרירי הזרוע והחזה אתה מכוון.
טיפים
- טבעת פילאטיס מגיע רמות התנגדות שונות. ברגע שאתה יכול לעשות 150 חזרות של תרגיל בקלות, שקול להשתמש טבעת התנגדות גבוהה יותר. התחל עם כמה חזרות כמו שאתה יכול לעשות עם טבעת קשה יותר באמצעות טופס תרגיל טוב ולאחר מכן לעבוד עד 150.
