קופסת plyometric, או קופסת plyo, היא פלטפורמה יציבה, מתכת או עץ המיועדת לאימון פליומטרי נמוך יותר בגוף, אשר לעתים קרובות כולל קפיצה חוזרת. אתה יכול להשתמש קבוצה קטנה של תיבות plyo להתאמן על כישורי הספורט הספציפיים, כגון hurdling, קופץ, הנחיתה על רגל אחת מזנק. אם אתה חדש plyometric אימונים, לעבוד עם מומחה מקצועי לממש לפני אימון לבד.
וידאו של היום
מאסטר את היסודות
לפני שאתה מקבל מפואר עם דפוסי קפיצה שונים הנחיתה, להכיר את היסודות. התחל עם תרגילים בילטרליים הכוללים קפיצה ונחיתה על שתי הרגליים, למשל, קופץ קופסה. ואז להתקדם לסירוגין תרגילים חד צדדיים כגון צעדות לקפוץ תיבת לנחות רגל אחת, בהתאמה. ברגע שאתה מכיר את היסודות האלה, להשתמש בתיבה גבוהה יותר, להגדיל את המרחק או גובה של קפיצות או לשנות את הכיוון של קפיצות, למשל, קופץ לרוחב או להפוך את הגוף שלך באוויר במהלך הקפיצה. להתחמם עם תיבת plyo כי הוא גבוה כמו 1 עד 2 מטרים לפני שימוש בתיבה גבוהה.
->פעמיים את מינון
תרגילים תיבת פליאו ניתן לשלב עם plyometrics הגוף העליון, כך שתוכל לפתח כוח גוף מלא וסיבולת. השתמש בשיטת superset, אשר משמש לעתים קרובות הרמת משקולות מסורתית. לשם כך, אתה מבצע שני תרגילים שפועלים קבוצות שרירים שונות עם מנוחה מינימלית בין התרגילים. זה מאפשר לקבוצה אחת לעבוד בזמן שהקבוצה השנייה נשענת. לדוגמה, לבצע קבוצה של קופץ קופצים או קפיצות עומק ואחריו מיד על ידי קבוצה של זריקות כדור רפואי מעל או דחיפות כוח. תנוח למשך דקה או שתיים לפני שתחזרו על שתיים-שלוש פעמים נוספות.
קבל גבוה, קבל נמוך
אימון אינטרוול משמש לעתים קרובות על ידי ספורטאים סיבולת כדי להגדיל את יכולתם לקיים אירובי בעוצמה גבוהה. אתה יכול גם להחיל תרגילים תיבת plyo עם אימון אינטרוול כדי לשפר את כוח הלב וכלי הדם שלך מבלי לרוץ בחוץ או בפנים על הליכון. לעשות מפגש קצר של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ופעל מיד עם תקופה ארוכה של תרגיל בעצימות נמוכה. החלק בעצימות נמוכה יכול לערב אותו תרגיל כמו תרגיל בעוצמה גבוהה או אחרת. לדוגמה, קופץ קופסה במשך 20 שניות בגובה של שלושה מטרים ואחריו דקה אחת של קופץ תיבת בגובה של רגל אחת. חזור על הליך זה במשך 5 עד 6 דקות, או להאריך או לקצר את הזמן הרצוי. כדי למנוע פגיעה קיצונית ואפשרית, אל תדחפי את עצמך חזק מדי.
הדרכה משתנים
תרגילים תיבת Plyo ניתן לבצע 2-3 ימים, לא רצופים בשבוע. אתר הספורט Fitness Advisor ממליץ לך לנוח בין 48 ל -72 שעות בין אימון.למתחילים יש להתחיל בתרגילי קופסת plyo עם השפעה נמוכה יותר, תוך שימוש בגובה שבין 1 ל -2 מטר. הם צריכים להיות בטווח של 80 עד 100 אנשי קשר הקרקע לכל אימון. לדוגמה, ארבע קבוצות של 10 קופץ קופץ ושתי קבוצות של 20 צעדים כוח צריך להיות מספיק כדי להתחיל עם. כפי שאתה להשתפר, התקדמות 100-140 אנשי קשר הקרקע לכל הפעלה. אתה יכול להפחית או להגדיל את מספר אנשי הקשר הקרקע אם אתה מוצא את טווח מומלץ להיות קשה מדי או קל מדי. מרווחי מנוחה בין קבוצות צריך לאפשר התאוששות כמעט מלא. ספורט הכושר יועץ אומר את יחס עבודה על מנוחה צריך להיות 1 עד 10. לדוגמה, התקף של 15 שניות קופץ קופצים צריך להיות ואחריו מנוחה של 150 שניות, או 2. 2 דקות. תמיד להתחמם ביסודיות עם אירובי אור דינמי מתיחה לפני שאתה מתאמן.
