תרגילים פליומטרי לספק דרך יעילה להגדיל את כוח השריר ואת כוח. Plyometrics כרוך מהיר, שינויים חוזרים ונשנים שריר מ למתוח עמדות מכווץ. תרגילים אלה כוללים בדרך כלל קפיצה וריבאונד, ומשלבים תרגילים קרדיווסקולריים וגוון לאחד מהם. להתחמם לפחות 10 דקות לפני אימון plyometric, עם פעילויות כגון קפיצה חבל.
וידאו של יום
קפיצה פיצול
פיצול קפיצות לקבל את קצב הלב שלך שאיבה יהיה לערער את הסיבולת השרירית של hamstrings שלך ואת הארבע ראשי. צעד קדימה עם רגל ימין. מניחים את הידיים על המותניים שלך. לכופף את הברכיים ל 90 מעלות, ואז לקפוץ לקפוץ לאוויר. להחליף את הרגליים באוויר ונוחת עם הרגל הנגדית שלך מלפנים. ארץ עם הברכיים כפופות, ואז להקפיץ למעלה, החלפת הרגליים שוב. שמור על פלג גוף עליון על הרצפה במהלך התרגיל. המשך לפצל קופץ במשך 30 שניות, אבל מנסה לבנות עד שלוש דקות. אל תתנו לברך האחורית לגעת ברצפה.
->קפיצות קופסה
קח את האימון שלך עד חריץ על ידי ביצוע קופץ קופסה. תרגיל זה יהפוך את הרגליים לשרוף, האתגר שלך flexors ירך ולשים את הלב לעבודה. לעמוד מול תיבת יציבה, צעד או פלטפורמה. קופצים על הקופסה ומיד מתחילים לרדת, נוחתים על הרצפה. קפיצה ימינה בחזרה על התיבה, ולאחר מכן להמשיך לקפוץ לסירוגין במשך 30 שניות לפחות, לאט לאט בהדרגה עובד עד שלוש דקות.
הגדר קפיצות לרוחב
הגדר קפיצות לרוחב הם שינוי נחמד של הכיוון. במקום לקפוץ קדימה ואחורה תוכל לקפוץ מצד לצד. התרגיל הזה יאתגר את הרגליים ויעלה את קצב הלב. לעמוד בצד שמאל שלך מול מחצלת, צעד, תיבת או משוכה. לקפוץ מעל המכשול ולנחות בצד הנגדי. מיד לקפוץ מעל המכשול שוב, הנחיתה במצב ההתחלה, ואז לקפוץ חזרה אל הצד הנגדי. המשך לקפוץ במשך 30 שניות, בהדרגה עובד בדרך שלך עד שלוש דקות.
קפיצות המשוכה
קפיצת המשוכה היא התרגיל האולטימטיבי של המעגל הזה. Hamstrings שלך, כופפי הירך ושרירי השוקיים יהיה על האש ואת קצב הלב שלך יעלו לאחר ביצוע פעילות זו. הגדר שורה של לפחות שלוש משוכות, כל אחת לפחות 1 רגל גובה. החסמים חייבים להיות קרובים זה לזה, כך שתוכל לקפוץ אליהם ברצף, מבלי לנקוט צעדים נוספים. אם אין לך גישה למשוכות, השתמש במכשול צר דומה. הם לא חייבים להיות בגובה זהה. לעמוד מול המחסומים שלך. מעט לכופף את הברכיים לקפוץ מעל המכשול הראשון. מיד לקפוץ מעל המכשול הבא וכן הלאה. המשך את המשוכה קופץ במשך 30 שניות, בהדרגה עובד עד שלוש דקות.
