אימון פליומטרי מתייחס היכולת של השרירים שלך להתכווץ עם כוח מרבי בזמן הקצר ביותר האפשרי. זה בדרך כלל מבוצע שוב עם קצב ותיאום, שהם חיוניים ספורט ופעילויות רבות, כגון כדורסל, כדורעף ואת רוב אמנויות לחימה. כאשר אתה מכיר תרגיל plyometric שונים, אתה יכול לשלב אותם לתוך כוח ושיטות אימון סיבולת לאתגר את כושר גופני.
וידאו של היום
יחידת הבסיס
לפני שאתם מתחילים לקפוץ למעלה ולמטה כמו מקל פוגו, לחמם את הגוף עם שלושה דפוסי תנועה הגוף התחתון - squat, stepup ו lunge. תרגילים אלה מכינים את הגוף לאימונים plyometric, והם עובדים על תנועות הגוף התחתון כי הם נפוצים ביותר בתחום הספורט ואת הספורט המשפט, על פי הפיזיותרפיסט גריי קוק. לאחר warmup שלך, להמשיך לבצע את גרסאות plyometric של התרגילים האלה, שהם קפיצה אנכית, צעדות לקפוץ תיבת קפיצות ספליט. אחר הגוף התחתון plyometric תרגילים כוללים קפיצה תיבת, לקפוץ עומק ו lunges כוח.
->לזרוק, סלאם ודאנק
שגרות plyometrics הגוף העליון בדרך כלל יש לך ביצועים זורק וטרדות שוב ושוב עם כדור תרופות או ציוד דומה, אשר אתה יכול לבצע עם קיר חסון או שותף. תרגילים אלה כוללים זרקים תקורה, עובר חזה, נפיחות קרקע וזרימת הזרוע. השתמש כדור תרופה בין 2 ל 6 פאונד אם אתה רוצה לעבוד על מהירות ומהירות. השתמש בכדור כי הוא 8 פאונד או יותר אם אתה רוצה לעבוד על כוח וכוח. אתה יכול גם לבצע דחיפות כוח כחלק משגרת הגוף שלך plyometric הגוף העליון.
צור את המתכון שלך
ברגע שאתה מכיר כמה תרגילים plyometric, לשלב אותם כדי ליצור האימון שלך כי אתגרים כוח הגוף שלך ואת הסיבולת. אתה יכול להשתמש בשיטת superset שבו אתה מבצע שני תרגילים plyometric כי הרכבת חלקי גוף שונים עם מנוחה מינימלית בין. זה מאפשר לקבוצה אחת לעבוד בזמן שהקבוצה השנייה נשענת. לדוגמה, לבצע קבוצה אחת של קופץ תיבת ואחריו קבוצה של חזה כדור הרפואה עובר. אימון אינטרוול הוא ביצוע התקף של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ואחריו תקופה ארוכה יותר של פעילות גופנית בעצימות נמוכה, כי יכול להיות זהה או תרגיל שונה. ניתן לבצע 15 שניות של זריקות כדוריות כבדות ואחריו 30 שניות מאותו תרגיל עם כדור רפואה בהיר או תרגיל אחר. השילובים הם כמעט אינסופיים, שומר אותך עושה את "אותו אימון הישן" כל שבוע.
לא מקבל מטורף מדי
בדיוק כמו רץ טירון אשר צריך להתחיל עם ריצה קילומטר במקום לרוץ את המרתון, להתחיל את שגרת האימון plyometric עם עוצמה נמוכה יותר נפח ולהגדיל בהדרגה את שני המשתנים לשבוע.עבור גוף נמוך plyometrics, ספורט Fitness Advisor ממליץ למתחילים לבצע בין 80 ל -100 אנשי קשר קרקע לכל הפעלה. לדוגמה, שתי קבוצות של קופצים קופסה 20 ושתי קבוצות של 20 קפיצות ספליט סכום של עד 80 אנשי קשר, אשר צריכה להיות נקודת המוצא. התחל עם plyometrics בעצימות נמוכה יותר, כגון באמצעות כדור רפואה בהיר או גובה נמוך יותר עבור מקדחות קופץ. שניים או שלושה מפגשי אימון בשבוע מספיקים מספיק כדי לשפר את כוח ופיתוח מיומנות. משך הזמן שלך תלוי בעוצמתך וברמת הכושר שלך. יחס של 1 עד 10 מומלץ למתחילים. לדוגמה, אם מתבצע 30 שניות של קפיצות מפוצלות, השאר למשך 300 שניות או חמש דקות.
