תרגילים פליומטרי יש השפעות חיוביות רבות על השרירים שלך, גידים, מערכת העצבים המרכזית ואת כושר הכולל. מיועד להגדיל את כוח, זריזות ומהירות, plyometrics הם קצרים, פעולות נפץ כי חוזרים על קבוצות עם לפחות 10 חזרות. אחד תמריצים חיוביים רבים לעשות תרגילים plyometric היא שהם לא דורשים הרבה ציוד מגושם, יקר. אתה יכול לבצע אותם כמות מינימלית של שטח באמצעות לא יותר מאשר הגוף שלך.
וידאו של יום
קפיצה לרוחב קפיצה
קפיצה לרוחב קפיצות הם בעצם חוזרים קופץ לך לעשות מצד לצד. התחל על ידי הנחת קופסת נעליים או חפץ אחר על הקרקע לידך, ולעמוד עם הרגליים כ 10 ס"מ זה מזה. לכופף את הברכיים מעט בו זמנית לקפוץ אנכית ו רוחבית מעל התיבה. ברגע שאתה נוחת, לקפוץ חזרה על הקופסה ולהמשיך לקפוץ קדימה ואחורה. ודא שתי הרגליים הקרקע באותו זמן, הרגליים הם כ 10 ס"מ זה מזה כאשר אתה נוחת ואת הברכיים כפופות מעט. אתה יכול לעשות את התרגיל עם או בלי תיבת לקפוץ מעל. אם אין לך חפץ לקפוץ מעל, ודא שאתה מרים את הרגליים לפחות רגל מעל הקרקע כאשר אתה קופץ. התחל עם שלוש קבוצות, 20 חזרות בכל קבוצה, או לקפוץ למשך 30 שניות וקפיצה ארוכה ככל שאתה מקבל חזקה יותר.
->קפיצות טאק
עבור קפיצות טאק, להתחיל עם הרגליים הכתפיים שלך בנפרד ואת הברכיים כפופות. קפיצה כלפי מעלה גבוה ככל שתוכל, להביא את הברכיים עד החזה. ברגע שאתה נוחת בחזרה למטה, לקפוץ שוב וחוזר. חשוב לנחות בכל פעם עם הברכיים כפופות, כדי לשמור על שיווי המשקל שלך ולמנוע פגיעה. זהו אחד התרגילים plyometric קשה יותר, אז להתחיל עם שלוש קבוצות עם 10 חזרות בכל סט ולאחר מכן לעבוד את הדרך למעלה.
ג'אקס סקואט
התחל את התרגיל בתנוחה שטוחה, עם הרגליים קצת יותר רחבות מאשר הכתף. הידיים שלך צריך להיות ממוקם מולך בזווית של 45 מעלות כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך. שמירה על הראש, הכתף והגוף העליון באותו מיקום, לקפוץ מעט, ולהביא את הרגליים יחד. ברגע הרגליים שלך לגעת יחד, לקפוץ חזרה אל המיקום ההתחלתי שלך לחזור במהירות, מבלי לקחת זמן בין תנועות. זכור לשמור את הראש ואת פלג גוף עליון יחסית באותה תנוחה ולנסות לא להקפיץ למעלה ולמטה יותר מדי. נסה שלוש קבוצות עם 20 חזרות בכל קבוצה. נציג אחד מורכב תנועה פנימה והחוצה של הרגליים.
Pushups Plyups
תנו תנוחת דחיפה רגילה עם הידיים מעט יותר מאשר הכתפיים, הגב שלך ישר הרגליים כמעט נוגעים זה בזה. להוריד את עצמך עד שאתה כמעט נוגע ברצפה. כאשר אתה מגיע לתחתית התנועה שלך, לדחוף עם כוח רב ככל שתוכל, כך הידיים לעזוב את הרצפה. באופן אידיאלי, הידיים שלך יעלו לפחות כמה סנטימטרים מהרצפה. ברגע הידיים שלך ליצור קשר עם הרצפה שוב, להוריד את עצמך בחזרה למטה, בדיוק כפי שאתה בדרך כלל היה pushup קבוע לחזור. נסו לנחות עם המרפקים מעט כפוף כדי להקל על כמות הכוח הניח על הידיים שלך כדי למנוע פגיעה. לעשות 10 pushups בכל אחת משלוש קבוצות ולעבוד את הדרך למעלה כמו שאתה מתחיל לשלוט הטכניקה.
