פעילויות חימום נפוצות כגון מתיחה סטטית ובליסטית הם מזיקים ביצועים אתלטיים ואף עלול לגרום לפציעה. התחממות עם דינמי stretches, כולל ספורט ספציפי plyometric תנועות, יעזור לך להתכונן טוב יותר עבור הפעילות שלך.
וידאו של היום
סוגי Warmups
החזקת מתיחה פחות מ -30 דקות לפני פעילות desensitizes השרירים ויורדת כוח וקפיצה אנכית. בליסטי, או מתיחה למתוח, יכול להוביל זנים שרירים או נקעים. מתיחה דינמית מתונה, כגון נדנדות זרוע, דילוג או קפיצה שקעים, עוזר שרירים חמים, לקבל דם זורם אליהם ולמתוח אותם כראוי. תנועות המתאמות שני שרירים או קבוצות שרירים יוצרים כוח פליומטרי.
->קפיצות שקעים
קפיצות שקעים הם תרגיל מוכר, גוף מלא plyometric כי הוא פשוט לעשות. התחל עם הידיים על הצדדים והרגליים מתחת לכתפיים. לקפוץ ולבעוט את הרגליים החוצה רק מעבר לכתף רוחב כפי שאתה בו זמנית להעלות את הידיים מעל הראש שלך לגעת אצבעות שלך.
כשות ודילוגים
באמצעות סולם חבלים, לקפוץ על רגל אחת לאורך הסולם, ואז לחזור מקפץ על הרגל השנייה. אם אין לך סולם חבל, בצע לאורך קו ישר. התקדם הלוך ושוב לאורך שורה אחת כדי לשנות את החימום. לדלג על אורך של בית המשפט או חדר כושר תוך הבאת הברכיים שלך קרוב קרוב לחזה שלך ככל האפשר. לשמור על הרגליים במגע עם הקרקע לזמן קצר ככל האפשר. עבור קפיצות 1-2-3, לקחת שני דילוגים גדולים, ואז לקפוץ באוויר עם הצעד השלישי שלך. לחזור לנקודת ההתחלה שלך, ואז לחזור, החל עם הרגל השנייה. דלג בעת קפיצה חבל.
->קפיצות עומק
לעמוד על קופסה או הספסל גבוה ככל הקפיצה האנכית הטובה ביותר שלך ממצב עמידה. ניתן להשתמש בפלטפורמה נמוכה יותר, כגון השורה הראשונה של קבוצה של קבוצות. לקפוץ את התיבה או הספסל, ואז לכופף את הברכיים לקפוץ גבוה ככל שתוכל, מקבל את הרגליים מהרצפה ברגע שאתה יכול. Vari זה להתחמם על ידי קופץ מחוץ תיבת נמוך, ואז קופץ מעלה על קופסה גבוהה יותר.
סיבובי סיבוב גבוהים
לעמוד עם הרגליים מתחת לכתפיים והמרפקים שלך מהצד שלך, עם אמות הידיים כפופות פנימה כך מפרקי שלך נפגשים מול החזה שלך. הפוך את פלג הגוף העליון לשמאל, לשמור על הפנים שלך ישר קדימה, בעת ובעונה אחת להעלות את הברך הימנית גבוה ככל שאתה יכול מתחת לחזה השמאלי. צעדים חלופיים כאילו אתה צועד במקום.
