אתלטים שהם יותר נפץ מסוגלים להצטיין בכדורגל, כי הם יכולים לרוץ מהר יותר לקפוץ גבוה יותר, נותן להם יתרון כאשר מנסים ללכת לעלות למעלה ולקבל כדור נזרק, פרץ את השדה לרדוף את המגינים. Plyometrics הם תרגילים לאתגר את השרירים שלך נפץ. עם אימון plyometric עקבית, שחקני כדורגל יכולים להגדיל באופן משמעותי את המהירות שלהם ואת הכוח.
וידאו של יום
עקרונות הדרכה פליומטרי
בגלל עוצמת plyometrics, המערכת neuromuscular שלך צריך לפחות שלושה ימי חופשה בין האימונים. לכן, להפיץ שני אימונים לאורך כל שבוע, עם שלושה ימי חופשה בין כל אחד. לפני כל פגישה, לבצע 5 עד 10 דקות של אור לב, ואחריו דינמי stretches כי היעד התחתון של הגוף. כדי האימונים להיות יעיל, כאשר עושה plyometrics לבצע כל חזרות כמו נפץ ככל האפשר.
->משוכות משוכות וקפיצות זיג-זג
התחילו את האימון שלכם עם תרגילי שתי רגליים, כגון קפיצות משוכות וקפיצות זיג-זג, מה שמשפר את המהירות שבה אתם יכולים להמריא מהאדמה. כדי לבצע משוכות משוכה, יוצאים משוכות קצרות או קונוסים קטנים בשורה אחת, עם כל אחד מהם מטרים זה מזה. לעמוד מול המשוכה הראשונה או חרוט ולקפוץ מעל כל חרוט, מנסה לצמצם את הזמן הרגליים במגע עם הקרקע. זיג זג קופץ דומים, אלא כי במקום לקפוץ קדימה מעל קונוסים, לך לקפוץ באלכסון מעל אותם. לעמוד מאחור קצת בצד החרוט הראשון. קפיצה מעל כל קונוס בצורה אלכסונית, זיג זג מהר ככל האפשר. השלם שתי קבוצות של שמונה חזרות של כל תרגיל, מנוחה 30 עד 60 שניות בין כל קבוצה.
תיבת קפיצות עומק
לעבור על קופץ קופצים וקפיצות עומק, אשר לבנות כוח הקפיצה שלך שרירי sprinting. אתה צריך תיבת plyo עבור שני התרגילים. כדי לבצע קופץ קופסה, לעמוד על הרצפה מול תיבת plyo עם הרגליים שלך מוגדר רוחב הכתף בנפרד. תחתון לרבע, ואז להמריא לגובה מרבי של גובה, הנחיתה על הקופסה בשתי הרגליים. כבו את התיבה בין כל נציג. קפיצות עומק כרוך מתחיל בראש הקופסה. שלב את התיבה ונוחת על הרצפה עם שתי הרגליים. ברגע הרגליים שלך להכות, להמריא לקצב אנכי גובה מקסימלי. לעלות על הקופסה בין כל קבוצה. בצע שתי קבוצות של חמישה חזרות של כל תרגיל.
חזית וגבולות לרוחב
סיים את הפגישה plyometric שלך עם הגב ואת גבולות לרוחב, אשר ישפר את מהירות sprinting שלך ואת יכולות התנועה לרוחב. כדי לבצע את הגבולות הקדמיים, עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, לרדת לרבע, ואז להמריא לקפוץ, לנסוע רחוק ככל שתוכל.ארץ עם שתי הרגליים להכות את הקרקע באותו זמן. ברגע שאתה נוחת, נמוך לתוך רבע squat ללכת נציג הבא. עבור גבולות לרוחב, לקפוץ רחוק ככל האפשר בצד. השלם את כל חזרות הולך ימינה ולאחר מכן כל חזרות הולך שמאלה. בצע שתי קבוצות של שמונה חזרות של כל תרגיל.
