אל תתנו את השם הארוך של PNF-proprioceptive neuromuscular מנחה - להפחיד אותך. זוהי אסטרטגיה פשוטה המתיחה כי ביעילות בונה גמישות, מה שהופך אותו בחירה חכמה לשלב לתוך שגרת האימון שלך.
וידאו של יום
אתה מנצל את הדרך בה מערכת העצבים שלך עובד כאשר אתה משתמש PNF מתיחה. זה נקרא גם חוזה מתיחה מתיחה כי אתה מושך שריר לתוך מתיחה לפני כיפוף זה. כאשר אתה מתכווץ שריר, המוח שלך אומר את זה כדי להדק. כאשר אתה להירגע כי השריר, המוח שלך שולח אותות להירגע. כאשר השריר שלך מרגיע, אתה במהירות למשוך אותו לתוך מתיחה, כי המוח שלך הוא עדיין אומר את זה כדי להירגע, אתה יכול למשוך את זה עוד יותר.
אלה מותח לעבוד כל כך טוב, כי אתה צריך לנסות לא להשתמש בהם ממש לפני האימון. השרירים שלך יהיה מאוד רופף וגפיים, אשר יכול להפוך אותם חלשים יותר. נסה להשתמש PNF מתיחה לאחר אימון או על ימי החופשה שלך.
קרא עוד: חוזה להירגע טכניקה כדי להגדיל את טווח התנועה
Banded לגדל רגל
שכב על הגב והניח רצועת התנגדות סביב הרגל שלך. הרגליים שלך צריך להיות ישר. החזק את רצועת ההתנגדות בשתי הידיים. משוך את הרגל לאחור, שמירה על הברך ישר. שמור את הרגל השנייה על הקרקע.
משוך את הרגל לאחור ככל שאתה יכול עד שאתה מרגיש מתיחה. החזק אותו למשך 5 שניות. לדחוף את הרגל בחזרה אל הקרקע, התנגדות זה עם הלהקה. משוך אותו בחזרה ולהביא אותו בחזרה קצת יותר מאשר קודם. החזק אותו עוד חמש שניות לפני שתסיע אותו בחזרה לקרקע. חזור על הפעולה חמש פעמים.
כרעה רביעית למתוח
שים כרית או משטח רך אחר על הקרקע מול ספסל האימון או הכיסא. לעמוד מול הפנקס, הפונה מן הספסל או הכיסא. לעמוד על רגל אחת ולשתול את החלק העליון של כף הרגל האחרת על האובייקט מאחוריך.
הרגל האחרת שלך עדיין צריך להיות נטוע מול הפנקס. זרוק את הברך חזרה למטה אל הפנקס. אולי אתה כבר מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הרגל האחורית שלך. להשעין את הגוף בחזרה לרגל על הספסל ולהרגיש מתיחה. לאחר מכן, לחץ את הרגל לתוך הספסל חזק ככל שתוכל במשך 3 שניות. להירגע ולהישען לאחור.
שמור לסירוגין בין לחיצה על הספסל ואת נשען לאחור לתוך למתוח חמש פעמים. נסו להישען לאחור בכל פעם מחדש.
קרא עוד: מתיחה PNF עבור Hamstrings
מגבת למתוח מגבת
תפוס מגבת לשכב על הגב שלך על הקרקע עם הרגליים ישר החוצה. תביא רגל אחת לכיוון החזה שלך עם הברך כפוף. שים את המגבת סביב החלק האחורי של הברך שלך להחזיק בצד אחד בכל יד.
משוך חזרה עם המגבת עם שתי הידיים כדי למתוח את הפלוט שלך. לאחר מכן, כונן את הרגל קדימה לתוך המגבת במשך 3 שניות.להירגע ולמשוך את הברך קרוב לחזה שלך. חזור על הפעולה חמש פעמים ולאחר מכן העבר את הרגליים.
מתיחה עגל PNF
שב על הקרקע עם הרגליים ישר מולך. שים להקה סביב רגל אחת ותופס את הלהקה בשתי הידיים. משוך את הלהקה לאחור, מושך את בהונות כלפי מעלה = השוק שלך, מרגיש מתיחה בשרירי השוק שלך.
לדחוף בחזרה את הלהקה עם הרגל שלך, הצבעה בהונות שלך למטה ככל שאתה יכול. לאחר מכן, להירגע ולמשוך את בהונות בחזרה יותר מאשר בפעם הקודמת. החזק במשך 5 שניות וכופף את העגל שוב. לחזור על חמש פעמים בסך הכל ולאחר מכן לעבור הרגליים.
TRX חזה למתוח
תפוס את ידיות של TRX ופנים קדימה. שים את הידיים החוצה רחב ככל האפשר עם המרפקים ישר. צעד קדימה עם רגל אחת ורכון קדימה עם פלג הגוף העליון שלך, מתיחה את הידיים מאחורי הכתפיים.
לדחוף את החזה שלך החוצה להישאר גבוה עם הגוף העליון שלך. אתה צריך להרגיש מתיחה בחזה ובכתפיים. לחץ קדימה עם הידיים, מושך את פלג גוף עליון, במשך 3 שניות. ואז, רכן קדימה שוב ומתח עוד יותר. חזור על הפעולה חמש פעמים.
