proprioceptive neuromuscular סיוע מתיחה היא הדרך היעילה ביותר כדי להגדיל את טווח התנועה. במקום רק לתת את השרירים למתוח פסיבי, אתה הראשון חוזה את השרירים והחזק אותם חזק לפני הרפיה. זה מגרה רפלקס שנקרא עיכוב אוטוגני, אשר גורם הרפיה נוספת. באמצעות שיטה זו, אתה יכול למתוח את flexors הירך ואת quadriceps עד גבול שלהם, חוזה אותם ולאחר מכן להירגע אותם למתוח עמוק.
->וידאו של היום
שוכב Assisted Quadriceps מתיחה
PNF שוכב מרובע לסייע משתרע למתוח את כל קבוצת quadriceps כולל femoris הרקטוס - שריר מכף הירך הראשי - ואת הלוטוס לרוחב, מדיטאליות ענקיות ושרירים ענקיים, שגם הם מתגוררים בין החלק הקדמי של הירכיים. שלושת השרירים האחרונים רק מרחיבים את הברך. הם אינם משתתפים בכיסוי ירך. כדי לבצע את זה למתוח PNF, אתה צריך שותף. התחל את המתיחה שוכב עם הרגליים ישר. יש השותף שלך לכופף את הברך הימנית לכיוון הישבן שלך להחזיק את נקודת אי הנוחות במשך 10 שניות. לאחר מכן, לדחוף נגד הידיים של השותף שלך במשך שש שניות כדי ליצור התכווצות quads שלך. להירגע ולתת את השותף לדחוף את הברך קרוב יותר את הישבן למשך 30 שניות. חזור על רגל שמאל.
שוכב Assisted Hip מתח פלקסור
PNF שוכב מתיחת כופף במפרק הירך הוא דומה מאוד למתוח קוודריפס בסיוע, אבל זה מדגיש מתיחה יותר femoris רקטוס מאשר שאר השרירים מרובע. שותף מסייע גם עם מתיחה זו. כדי להתחיל, לשכב עם הפנים כלפי מטה עם הרגליים ישר. לכופף את הברך הימנית לכיוון glutes שלך ולתת השותף שלך להרים את הברך כמה סנטימטרים מהרצפה. יש השותף שלך מקום רגל אחת על glutes שלך וכופף את הברך לתוך מתיחה פסיבית במשך 10 שניות. ואז, לדחוף את ידיו במשך שש שניות ולהירגע. השותף שלך דוחף אותך עמוק יותר למתוח ומחזיק במשך 30 שניות. חזור עם הרגל השמאלית.
3 ->אדקטור היפ מגביר מתיחה מסייעת
הצד PNF שוכב אדקטור מכופף הירך לסייע למתוח מטרות את מכופפי הירכיים ואת שרירי הירך הירך של הירך הפנימית. שותף מסייע גם עם התרגיל הזה. כדי להתחיל, לשכב בצד שמאל שלך לכופף את הברך השמאלית על הרצפה. להאריך את רגל ימין ישר ולתת השותף שלך להרים לכיוון התקרה עד שאתה מרגיש למתוח, ואז להחזיק 10 שניות. לאחר מכן, חוזה quads שלך בכוח על ידי הרחבת הברך שלך גם ללחוץ למטה כדי חוזה את הירכיים הפנימיות. השותף שלך מתנגד על ידי החזקת הרגל במקום. החזק את התכווצות במשך שש שניות ולאחר מכן להירגע למשך 30 שניות כמו השותף שלך מעלה את הרגל שלך גבוה יותר.התגלגל וחזור על הצד השני.
טיפים
PNF הוא שריר עמוק העבודה צריכה להתבצע לאחר אימון עבור היתרונות הגדולים ביותר. אם אתה מבצע את מתיחות PNF ביום אי אימון, תמיד להתחמם עם לפחות חמש דקות של פעילות אירובית דינמי stretches כמו הליכה lunges. מומלץ לבצע תרגיל אחד בלבד לכל קבוצת שרירים במהלך מושב PNF ולהשלים שניים עד חמישה סטים של המתיחה שנבחרה. המתן יומיים לפני הפגישה הבאה שלך.
