תרגילים שיקום שרירים Popliteal

השריר popliteal הוא שריר קטן שמקורה בחלק האחורי של השוקה ומוסיף על החלק התחתון של עצם הירך. בגלל שהוא חוצה את הגב של מפרק הברך, השריר popliteal מסייע ב לכופף את הרגל התחתונה לחלק האחורי של הירך פנימי מסובב את השוקה. שריר זה נקרא לפעמים את המפתח לכריתת הברך. כאשר הרגל שלך ישר לעבר הברך, זה שריר popliteal זה פותח את הברך על ידי סיבוב לרוחב את עצם הירך על השוקה. שריר זה הוא פגיע נקע במהלך פעילויות הדורשות שתילת הרגליים שלך מתפתל הגוף שלך, כגון כדורסל, כדורגל, כדורגל. לאחר פגיעה, ישנם מספר תרגילים ספציפיים המסייעים להחזיר את כוח ותפקוד השרירים popliteal.

וידאו של היום

הפוך עקבים הקש

באמצעות רצועת התנגדות, לצרף קצה אחד למשטח נמוך ויציב כמו רגל השולחן. חבר את הקצה השני לרגל שלך על ידי עטוף את הידית סביב כף הרגל. לעמוד ישר עם הרגליים ביחד. החזק על קיר או משטח יציב אחר במידת הצורך. להגמיש את הרגל על ​​הברך ולהביא את הרגל מאחורי הרגל הפוכה. נסה לגעת הירך הנגדית שלך עם העקב. זה לא רק מכופף את הברך, אבל זה גם פנימי מסובב את השוקה, למעשה עובד השריר popliteal. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על 15 עד 20 חזרות.

->

משימה צעד

תרגיל זה יעזור לאמן מחדש את השריר popliteal לייצב כראוי את מפרק הברך. באמצעות תיבת חסון או פלטפורמה קטנה הרים כמו צעד אירובי, במקום רגל אחת על הדף. מחזיק את הרגל שלך כפוף מעט בברך, צעד קדימה עם הרגל השנייה שלך. לאחר מכן, צעד אחורה, ואז ימינה ושמאלה של הרגל שלך נטועים על המדרגה. שמירה על רגל אחת נטוע בעת דריכה עם השני בכיוונים מרובים יבנה כוח תפקודי בשריר. חזור על תנועה זו עבור 20 עד 25 חזרות.

תלתלים לגוף

חבר קצה אחד של רצועת התנגדות לתחתית דלת סגורה או משטח יציב אחר בקומת הרצפה. לולאה את הקצה השני סביב הקרסול. שכב על הבטן עם הרגליים לכיוון נקודת ההתקשרות של הלהקה. הרם את העקב כלפי מעלה שלך glutes. ככל שאתה רחוק יותר את הדלת, את ההתנגדות יותר אתה תרגיש בחלק האחורי של הרגל. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה ולחזור על 20 עד 25 חזרו שוב ושוב.

Ball Squats

תרגיל זה מאמן שרירים מרובים של הגוף התחתון. השריר popliteal חייב להיות מסוגל להתמודד עם סינרגיסטי עם השרירים המקיפים אותו. כדור squats מחדש הרכבת שריר popliteal לעבוד יחד עם hamstrings ו quadriceps. מניחים כדור כושר גדול על הקיר.פונים מהכדור, מניחים אותו על הגב הקטן שלך, כך שאתה לוחץ את הכדור נגד הקיר באמצעות רק את הגב. החזיקו את הרגליים במרחק של מטר וחצי מהבסיס של הקיר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והברכיים כפופות קלות. מניחים את שתי הידיים על המותניים שלך לאט לשבת כאילו אתה יושב על כיסא. תן לכדור להתגלגל עד אמצע הגב בזמן שאתה מתיישב. ודא את הברכיים להישאר מאחורי בהונות לאורך כל התרגיל. לאחר הירכיים שלך מקבילות עם הרצפה, לחץ למעלה ולחזור למצב ההתחלה. חזור על 15 עד 20 חזרות.