הדלתא האחורי, או הדלתות האחוריות, חיוניים לכתפיים יציבות ובריא. מתחת לדלתות אחוריות למנוע ממך להשיג כוח עם לחיצה תקורה ולחץ הספסל. הם גם לשחק תפקיד מכריע בתנוחה שלך. יושב בתנוחה כפופה עם הכתפיים שלך התגלגל קדימה מתארך ומחליש את הדלתות האחוריות.
וידאו של היום
שרירי הכתפיים שלך, הידועים בשם דלטואידים, מורכבים משלושה שרירים שונים: הקדמי הקדמי (הקדמי), האמצעי, והחלק האחורי (האחורי). האחרון הוא אחד overlooked ביותר תחת שרירים מאומן בגוף.
תרגילי דלטואיד אחוריים
תרגיל האחורית האחורי הנפוץ ביותר שתראה הוא העלאת הדלדוס האחורית. איך לעשות את זה: לתפוס זוג משקולות, ציר על הירכיים שלך, ולוודא כי הגב שלך מקביל לקרקע, ואז להרים את הידיים לצד עד הידיים שלך מקבילות הכתפיים שלך.
עצה: אתה לא צריך ללכת כבד כאן. שמור על משקל האור מתון ולהתמקד השרירים שאתה זז.
אם אין לך גישה dumbbell אור, אפשרות אחרת היא מכונה לעוף הפוך. במהלך זבוב הפוך של המכונה, יש להתייצב מול המכונה, כאשר כפות הידיים מופנות זו לעבר זו, תופסות את הידיות בידיים - לשמור על עיקול קל במרפקים - והרחיבו את הידיות עד שהזרועות מקבילות לכתפיים.
קרא עוד: תרגילי דלט אחוריים לנשים
תרגילי דלט אחוריים נוספים
מכונת הכבל משמשת לשני התרגילים האלה.
1. משכוות פנים
מושך פנים הם התרגיל הטוב ביותר לבניית דליים חזקים וגדולים יותר. וגם תרגיל מצוין לשיפור היציבה ובריאות הכתף הכללית. עבודות המודרנית שלנו דורשים מאתנו לשבת ליד שולחן כל היום, וזה שומר על הכתפיים שלנו מסובב פנימי, יצירת תנוחת "הכתף מעוגל".
משיכת הפנים עוזרת לך לשפר את היציבה שלך, וכאשר מאומנים כראוי, הם יוסיפו עוד גודל לכתפיים ויעזרו לך להגדיל את כוחך.
איך לעשות אותם: להשתמש בחבל חבל ולהגדיר את מכונת גלגלת רק מתחת לסנטר גובה. תופס את החבל מלמטה באחיזה ניטרלית, בסגנון פטיש. שמור על חזה גבוה - דוחף את הכתפיים לאחור - ומסיג מעט את השכמות.
משוך את החבל בחזרה לעבר הפנים שלך, מנסה לגעת במרכז בתוך החבל אל האף. קח הפסקה קצרה בסוף התנועה ולהרגיש את הלחץ על הדלתות האחוריות.
עצה: אחת הדרכים לאתגר לבודד את הדלתות האחוריות שלך יותר היא לבצע מושך את הפנים ממיקום שרוע.
2. כבל האחורי דלט טוס
עוד תרגיל גדול כתף אחורי הוא כבל האחורי דלט טוס. מכונה זו גם מכפילה כמו מכונת חזה ציד.
איך לעשות את זה: להתאים את הכבל של החזה לטוס מחשב לגובה בדיוק מעל הראש שלך; לשמור על בחירת המשקל שלך נמוך. תפוס את הגלגלת השמאלית ביד ימין ואת גלגלת ימין עם יד שמאל. לחצות את הכבלים לפניך כדי ליצור את המיקום ההתחלתי.
להזיז את הידיים לאחור והחוצה, תוך שמירה על הזרועות הישרות לאורך כל התנועה. סוחטים את השכמות שלך יחד. השהה למשך שנייה אחת ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה.
קרא עוד: שרירים שמתחזקים מאגרוף
אימון דלטואידים אחורי שלך
אתה לא צריך ללכת כבד כאשר אימון האחורי שלך delts; משקל מתון או נמוך יותר הוא כל מה שאתה צריך. טווח נציג אידיאלי לאימון הדלתות האחוריות שלך הוא בין שמונה עד 20 חזרות לכל סט. בצע 2 עד 4 סטים לכל תרגיל אימון אופטימלי האחורי delt.
את הימים הטובים ביותר כדי להכשיר את הדלתות האחורית הם על החזה או בחזרה ימים. הדלתות האחוריות שלך מסייעות בכל תנועות המשיכה כגון משיכה, כבלים או שורות מטומטם. הוספת קבוצה או שתיים של כפוף delt עקבות האחורי בכל פעם שאתה הרכבת שרירי הגב שלך יסייע לשפר את כוח הגב ואת יציבה.
Chest Days
דלטס אחוריים חלשים יכולים גם לבלום את ההתקדמות שלך על הספסל. כאשר אתה מוריד את המשקולת אל החזה שלך, הדלתות האחוריות שלך תומך pecs שלך התלת ראשי. אבל הם גם מסייעים לעזור לך לדחוף את הבר מחוץ לחזה שלך. אז אם הדלתות האחוריות שלך חלשות מדי, לא תקבל את הבר בחזרה.
ליום החזה, בחר משקל מתון ולהתחיל עם שלוש עד ארבע סטים של שמונה עד 10 חזרות של משיכת פנים. מאוחר יותר, בסוף האימון שלך לבצע שניים עד שלושה סטים של 12 עד 16 חזרות של עקבות הפוך מכונה במשקל הרבה יותר קל.
ימים כתפיים
הדלתות האחוריות שלך תומכות בחזית הקדמית שלך ובדשא לרוחב בימים שאתה מאמן כתפיים. אבל אם אתה מוסיף תרגילי דלט אחוריים על הגב ועל החזה שלך היום, אין צורך ערכות נוספות בימים שאתה הרכבת הכתפיים.
