במהלך מסע ההריון אתה חווה עייפות, נדנדה במצב רוח, לילות ללא שינה, תשוקה לאוכל, וכמובן, עלייה במשקל. המכון לרפואה ממליץ לנשים במשקל נורמלי להרוויח בין 25 ל 35 פאונד. בעוד כמה נשים לקחת את זה ללב, אחרים עשויים להיות קשה להישאר על המסלול. לא משנה באיזה נתיב שלקחת, עכשיו שהצרור הקטן שלך הגיע, ייתכן שתמצא את הרעיון של לאבד את המשקל הזה כדי להיות מרתיע למדי. בעקבות בטוח ויעיל לאחר אמון אמון יביא לך על המסלול הנכון להיות אמא מאושרת ובריאה.
וידאו של יום
התחל בזמן הנכון
מתי להתחיל תוכנית האימון שלאחר הלידה ישתנה מאישה לאישה. בעוד כמה נשים עשוי להרגיש מוכן להתחיל פעילות גופנית בתוך יום או יומיים של הלידה, אחרים עשויים לקחת כמה שבועות לפני שהם מרגישים מוכנים. הקונגרס האמריקני של מיילדות וגניקולוגים מציין כי אין מחקרים שפורסמו המעידים על חידוש מהיר של פעילויות תביא להשפעות שליליות. אם אתה לא בטוח מתי להתחיל או אם היה לך ניתוח קיסרי, לשחק את זה בטוח לחכות עד הבדיקה לאחר לידה ולקבל את האור הירוק מ OB שלך או מיילדת.
->תנועות חכמות
סוגי התרגילים שאתה יכול לבצע לאחר ההריון תלוי בהעדפות האישיות שלך ואת רמת הכושר שלך. הליכה היא פעילות בטוחה עבור כולם כמעט, ועל פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, יהיה למזער את שריר לבזבז, להגדיל את זרימת הדם ולהאיץ את תהליך הריפוי. ג'וגינג ופעילויות אחרות בעלות השפעה גבוהה עשויות להמתין עד שהתחום יירפא. יוגה פילאטיס הם מרכיבים אידיאליים כדי להוסיף לתוכנית תרגיל לאחר הלידה - תנועות עדינות ישפרו את זרימת הדם, גמישות טונוס שרירים ולחזק את קירות מוחלשים של הבטן. תרגילי אימון כוח גם מתאימים ביותר תוכניות האימון שלאחר הלידה. התחל עם משקולות קלים למנוע תנועות אשר מכריחים אותך להתאמץ. יש לזכור כי המפרקים שלך יישאר רפיון ופגיע במשך מספר חודשים לאחר הלידה, אפילו יותר אם אתה סיעוד.
->כמה, כמה פעמים
טיפול בתינוק הוא עבודה 24/7, ולכן אין להדגיש אם הניסיון שלך באימון בוטל עקב תינוק רעב או אם לא היה אפילו לא ניסיון באימון. עבודה על פשוט עושה מה שאתה יכול - 5 עד 10 דקות ביום תקבלו על המסלול הנכון ואף עשוי לעזור לשמור על קצת השפיות שלך. Cardio כגון הליכה או אימון אליפטי יכול להתבצע כל יום אם אתה מרגיש את זה עד, אבל לא לדחוף את עצמך יותר מדי. בין 20 ל 30 דקות ביום הוא הרבה. יוגה ופילאטיס גם יכול להתבצע כל יום, אם נעשה במהלך naptime, יכול לעזור לתת אמא חדשה כמה זמן הרפיה צורך.אימון כוח צריך להתבצע רק 2-3 ימים בשבוע עם לפחות יום אחד של מנוחה בין האימונים.
צפה בבטן שלך
תשעת החודשים של ההריון שחווית עשה מספר על שרירי הבטן שלך, אשר עכשיו כנראה דומה כל דבר אחר מאשר שרירי הבטן. השרירים מתוחים עכשיו וחלשים וייקח קצת זמן לחזור לצורה לפני התינוק. מלבד נותן לך בטן מכוער, שרירי הבטן שלך overstretched עושים מעט כדי לתמוך בגב שלך. זה בשילוב עם חלב חזה שלך יכול לגרום לכאב גב רציני. אתה יכול להתחיל לעבוד על שיקום שרירי הבטן שלך מיד לאחר הלידה עם תרגילי קגל. ברגע שאתה מרגיש מוכן, התקדמות הבטן בטן, שקופיות הרגל, telts האגן ולבסוף קרשים ו כפיפות. ACE מציין שתהליך התרגיל הזה בטוח אם אתם סובלים מהפרדת דיסטאזי, הפרדה חלקית או מלאה של שרירי הבטן, אך ייתכן שיהיה עליכם להמשיך לאט יותר כדי למנוע הפרדה נוספת.
לשחק את זה בטוח
תוכנית האימון שלאחר הלידה שלך צריך לשמש משכך הלחץ ולא גורם הלחץ. אם אתה מוצא את עצמך חרדה מודאג לגבי פעילות גופנית אז אתה כנראה לא צריך לעשות את זה עדיין. תמיכה בחזה הוא מאוד חשוב במהלך הזמן הזה במיוחד אם אתה סיעוד. לשתות הרבה מים במהלך האימון שלך ולהימנע התייבשות לאורך שארית היום. אם אתה שם לב לעלייה ב locia, דימום לאחר הלידה, אז אתה כנראה דוחף את עצמך יותר מדי ואת צריכה לחייג אותו בחזרה קצת. תוכלו לחזור הגוף שלך לפני ההריון, אבל זה ייקח קצת זמן, אז להיות סבלני וליהנות להיות אמא.
