יציבה ירודה היא מצב שכיח מאוד. בעיות היציבה נגרמות בדרך כלל על ידי חוסר איזון שרירים, שבו שריר הוא גם חזק מדי או חלש מדי יציבה ירודה יכולה להתבטא בתנאים רבים ושונים; הנפוץ ביותר הוא כאבי גב. על פי האגודה האמריקאית לכירופרקטיקה, 70% ל -85% מהאנשים חווים כאבי גב בשלב מסוים. ביצוע התרגילים במשקל הנכון יכול לשפר מאוד את היציבה.
וידאו של יום
Deadlifts
Deadlift עובד רוב השרירים ברגליים, הגב התחתון הליבה. זה קשור בדרך כלל עם כוח בניין כוח, אבל על פי TheDeadlift. com, ביצוע דדליפט כראוי מחזק את עמוד השדרה, אשר יכול לשפר את היציבה. כדי לבצע דדליפט, לשים משקולת לפניך לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. לאחוז את הבר עם הידיים מחוץ הרגליים שלך התחתון הירכיים שלך עד הגב הוא בזווית של 45 מעלות על הרצפה. דחוף את החזה שלך החוצה, להסתכל ישר קדימה, לשמור על הבטן שלך מתוח ולהרים את הבר מן הרצפה על ידי יישור הברכיים והירכיים. לעמוד זקוף לחלוטין, ולאחר מכן להחזיר את הבר על הרצפה באותו אופן. האם חמש קבוצות של חמש חזרות פעם בשבוע, תוך התמקדות בטכניקה מושלמת.
>>משכות פנים
תסמונת צלב עליון מכונה בדרך כלל גב מכווץ, הנגרמת על ידי שרירי החזה הדוקים ושרירי הגב העליונים. כדי לבצע משיכת פנים, נעמד מול מכשיר כבל עם ידית חבל מחוברת לגלגלת המוגדרת בגובה הראש. לתפוס את הקצוות החבל בזרועות ישרות, ולאחר מכן להתחיל את התרגיל על ידי משיכת להבי הכתף שלך יחד ולהביא את הידיים לכיוון הפנים שלך עד שהם במרחק של שלושה סנטימטרים. חזור לאט אל נקודת ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע כדי לחזק את הגב העליון ולמנוע תסמונת צלב העליון.
קרש
לאחר שרירי הליבה חלש יכול לגרום לך לשקוע קדימה לפתח יציבה גרועה. קרש הוא תרגיל הליבה יעיל מאוד כדי לשפר יציבה. התחל במצב נוטה רק עם המרפקים שלך ואת הכדורים של הרגליים על הרצפה. שמור על הגב ישר ככל האפשר על ידי מתיחת שרירי הבטן. החזק את זה כל עוד אתה יכול עם טכניקה טובה. לבצע שתי קבוצות של החזקות מקסימלי פעמיים בשבוע.
גביע סקוואטים
גביע סקוואט לחזק את שרירי הרגל והליבה. הם גם למתוח את flexors הירך, adductors ואת עמוד השדרה המותני, אשר כאשר חזק יכול לגרום יציבה רעה. החזק משקולת לפני החזה שלך בשתי הידיים ורגליך מונחות היטב על הרצפה, רוחב הכתפיים זה מזה. לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לכופף את הברכיים תוך שמירה על הגב ישר.לרדת בהדרגה ככל שתוכל עם טופס טוב, ולאחר מכן דחוף בכוח לדחוף בחזרה למצב ההתחלה. בצע ארבע קבוצות של 10 חזרות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
