מקורות יומיים מעשיים של אשלגן, מגנזיום וסידן

סידן, מגנזיום ואשלגן מוגדרים כמו מינרלים חיוניים. אתה צריך לצרוך כמויות נאותות של כל אחד מהמינרלים האלה באמצעות התזונה היומית שלך כדי לשמור על תפקוד הגוף שלך כראוי. סוגים שונים של מזונות מעשיים יכולים לספק לך סידן, מגנזיום ואשלגן שאתה צריך.

וידאו של היום

סידן

->

מבוגרים צריכים לצרוך 1, 000-1, 200 מ"ג סידן ליום. מוצרי חלב, כגון חלב, יוגורט וגבינה, הם חלק מהמקורות הטובים ביותר והפופולרי ביותר של סידן תזונתי. 8 גרם. מיכל של יוגורט רגיל ללא שומן מכיל כ 450 מ"ג סידן, אשר כמעט מחצית הצרכים היומיומיים שלך. א 2 עוז. מנה של גבינה שוויצרית מכיל 438 מ"ג סידן ו 8 גרם. כוס חלב דל שומן מכיל 290 מ"ג. אם אתה לקטוז סובלני או לא אוהב מוצרי חלב, אתה עדיין יכול לענות על הצרכים סידן שלך באמצעות מקורות שאינם חלב. דגני בוקר מבושלים יכולים להכיל בין 236 ל -1043 מ"ג סידן, בהתאם לסוג, על פי משרד החקלאות של ארה"ב. חצי כוס של תרד מבושל מכיל כ -150 מ"ג סידן וחבילה של שיבולת שועל רגילה מציעה כ -100 מ"ג. מקורות מעשיים אחרים שאינם חלבון של סידן כוללים כרוב, סלמון, סויה וחלב סויה מבוצר.

->

מגנזיום

מגנזיום צריך להשתנות לפי גיל. נקבות בוגרים בין 19 ל -30 דורשות 310 מ"ג מגנזיום ליום, בעוד שגברים בני אותו גיל דורשים 400 מ"ג ביום. נשים מבוגרות מעל גיל 30 צריך 320 מ"ג מדי יום וגברים בוגרים באותו גיל צריך 420 מ"ג. הדרך הטובה ביותר לענות על הצרכים המגנזיום שלך היא לאכול תזונה מאוזנת עשירה דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, ירקות, דגים ושעועית. 1-oz. מנה של דגנים סובין מציעה 103 מ"ג של מגנזיום, כשליש צורכי המגנזיום של אישה ליום. A 3 oz. חלק של הליבוט מכיל 91 מ"ג ו 1/2 כוס תרד מציעה 81 מ"ג. מקורות מעשיים אחרים של מגנזיום כוללים שקדים, קשיו, שעועית לבנה, שעועית שחורה, בוטנים, טונה, אורז חום, סובין שיבולת שועל ו Haddock.

אשלגן

גברים ונשים כאחד דורשים 4, 700 מ"ג אשלגן ביום. תפוחי אדמה מתוקים הם אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של אשלגן, המכיל 694 מ"ג אשלגן לכל תפוח אדמה. רבע כוס של רסק עגבניות מציעה 664 מ"ג ותפוח אדמה לבן מכיל 610 מ"ג. בננה בינונית מכילה 422 מ"ג אשלגן ו 1/2 כוס תרד מבושל מציעה 419 מ"ג. מקורות מעשיים אחרים של אשלגן כוללים שעועית לימה, בקלה, מיץ עגבניות, אפרסקים, חלב, צלעות חזיר, עדשים, שעועית כליות ומיץ תפוזים.

שיקולים

למרות שזה מומלץ בדרך כלל כי אתה עונה על הצרכים המינרליים שלך דרך התזונה שלך, כמה אנשים מתקשים לעשות זאת.אם אתה חושב שאתה לא יכול לענות על הצרכים שלך באמצעות דיאטה לבד, לדבר עם הרופא שלך על האפשרות של נטילת תוספי מזון. אתה צריך להשתמש ספקים כדי להשלים את הדיאטה; הם לא צריכים לשמש כתחליף אכילה בריאה.