יש לך מאומן במשך חודשים לרוץ 26. 2 קילומטרים ורוצים לבצע את המיטב. חלק מרתון אימון הוא לומד דלק כראוי. השתמש בשבועות וימים לפני המרתון שלך כדי לחדד את הדיאטה שלך כמו צעד שלך, מהירות וציוד כדי להפיק את המרב של יום המירוץ.
וידאו של היום
שבועות לפני
ב 12 עד 24 שבועות של אימון לפני המירוץ שלך, לצרוך דיאטה של בין 65 ל 75 אחוז פחמימות, מייעץ ריק מוריס, מחבר "אימון הליכון עבור הרצים. "פחמימות איכותיות הנמצאות בדגנים מלאים, פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן מספקים לך זרם קבוע של אנרגיה. הימנע מהיר, מזוקקים פחמימות כגון לחם לבן, סודה וממתקים כמו אלה מספקים קוצים מהירים ברמת הסוכר בדם ועלול לגרום לעלייה במשקל. משקאות ספורט וג'לים הנצרכים במהלך ריצות אימון ארוכות הם היוצא מן הכלל.
מחודשת
במהלך רוב שלב ההתאוששות של האימון, כאשר אתה קיצוץ קילומטראז ', אתה צריך לשמור על הדיאטה שלך בהיקף של כ 70 אחוז פחמימות. עקוב אחר קלוריות במהלך שבועות אלה כפי שאתה לממש פחות ושורף פחות קלוריות. אכילת כמות זהה שתמך 50 מייל או יותר בשבוע של ריצה עלול לגרום לעלייה במשקל.
->דלדול פחמימות
שיטת דיאטה הנקראת דלדול פחמימות נופלת ומתגמלת עם ספורטאי מרתון. התיאוריה היא שאתה לשלול את השרירים של פחמימות במשך כמה ימים בשבוע לפני המירוץ שלך ואז לטעון בחזרה את הימים הקרובים לפני האירוע. דלדול פחמימות ואחריו טוען טוען ככל הנראה חנויות הגליקוגן שלך, המקור העיקרי של השרירים של אנרגיה. לדוגמה, אם הגזע שלך הוא ביום ראשון, יום שני לפני שתצרוך 60 אחוז קלוריות של פחמימות, יום שלישי הקודם צורכים 50 אחוז קלוריות פחמימות, ביום רביעי לפני 40 אחוז קלוריות מן פחמימות ולאחר מכן ביום חמישי באמצעות יום מרוץ לחדש לצרוך 70 אחוז של הדיאטה שלך בצורה של פחמימות. טעינה מסורתית carb כוללת גם spurts אינטנסיבי מאוד של פעילות גופנית על ימים carb נמוך כדי לרוקן את החנויות הגליקוגן שלך.
יום לפניבין אם אתה carpleohydrates או לא, רוב המומחים, כולל המאמן פועל רץ מרתון האל היגדון, מציע לאכול דיאטה גבוהה בפחמימות יום לפני המרוץ. ארוחות פסטה, פנקייק או לחמניות נוספות בארוחת הערב יכול לעזור את החנויות שלך גליקוגן ולעזור לך במירוץ למחרת. יום לפני מרוץ הוא לא הזמן לדאוג למשקל שלך או את ההשלכות הקלוריות של מזונות פחמימות גבוהה.
יום המירוץ
