תזונה לאחר ואחרי האימון יכול להיות מסובך. איך זה נכון לוקח קצת ניסוי וטעייה, ואת התוצאה הסופית יכולה להשתנות מאדם לאדם. ישנם גורמים רבים שיש להביא בחשבון בעת קביעת תוכנית הארוחה הטובה ביותר עבור השגרה האישית שלך, כולל שעה ביום, עיכול, סוג של אמון, משך האימון ואת הפסדי נוזלים.
וידאו של היום
שעה ביום
![]()
->
שקול לאכול בר גרנולה לפני אימון בבוקר. אם הישיבה זיעה שלך בבוקר, אתה רוצה לעשות זמן לארוחה קטנה לפני ואחרי פעילות גופנית. המטרה היא לפצות על לילה מהיר מבלי להגזים, על פי המועצה האמריקנית על תרגיל. שעה לפני שתתחיל, יש לי קצת חלבון ופחמימות, כמו קומץ אגוזים ופרי. בצע עם יותר חלבון ו carbohydrates בתוך 30 דקות של סיום האימון שלך. נסה ביצה, חלב ופירות שיבולת שועל. עבור ארוחת צהריים צהריים אחר הצהריים, בצע את אותו דפוס, אבל כוללים סנדוויץ 'עם ירקות או סלט עם בשר עבור הארוחה שלאחר האימון. אלה מיני ארוחות יעזור לתת לך את האנרגיה שאתה צריך כדי למנוע התמוטטות שרירים, לסיים את האימון חזק ורווי גליקוגן של הגוף איבד במהלך פעילות גופנית.
->
Workouts and העיכול
המעיים העיכול דורש כמות גדולה יותר של נפח זרימת הדם מאשר בטן ריקה עושה. במהלך התרגיל, השרירים דורשים נפח דם גדול יותר מאשר בעת מנוחה. כדי להבטיח את אספקת הדם לרקמת השריר ולמנוע איטיות, התכווצויות בטן או שלשולים במהלך האימון, אתה צריך לקבל את האיכות הנכונה ואת כמות הפחמימות והשומן. לדברי הספורט, Cardiovascular ו Wellness תזונאים הקבוצה, preworkout הארוחות צריך להיות מורכב של פחמימות בסיבים נמוכים ללא סוכרים הוסיף. שלוש עד ארבע שעות לפני האימון, יש טוסט עם חמאת בוטנים וכוס חלב, או לבחור כריך המבורגר רזה עם סלט קטן ו 1/2 כוס יוגורט.
->
עוצמה נמוכה Vs. תרגילי מאומץ
->
![]()
כולל ארוחה עם פחמימות וחלבון לפני ואחרי פעילות גופנית מאומצת. צילום: Comstock / Stockbyte / Getty Images
תרגילי בעצימות נמוכה הם פעילויות פנאי המניעות קבוצות שרירים גדולות. הליכה, ניקוי או רכיבה על אופניים אינם משנים את צריכת הקלוריות והחלבון, על פי אוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו, המרכז הרפואי. אז ארוחה לפני או לאחר האימון אינו נחוץ במצבים כאלה. עבור תרגילים בעוצמה בינונית עד גבוהה כמו הרמת משקולות, שחייה או משחק כדורסל, תזדקק לארוחה קטנה שעתיים עד ארבע שעות לפני האימון. זה יספק את השרירים עם כמות מספקת של אנרגיה.נסה קערה של דגני בוקר עם חלב ללא שומן, בננה ויוגורט או כריך בשר חזיר עם קומץ בייגלה. לאחר מכן, יש כוס חלב שוקו כריך חמאת בוטנים או יוגורט עם גרנולה ושקדים. ספורטאים שאוכלים ארוחה התאוששות מיד לאחר פעילות גופנית נוטים להיות פחות כאבי שרירים ושיפור ניצול מזין.
משך האימון
הגליקוגן המאוחסן של הגוף יספק עד 90 דקות של אנרגיה לתרגילים כמו אופניים שיוט או הליכה, לכן אין צורך בארוחה לפני או לאחר האימון. במשך זמן רב, אינטנסיבי workouts כמו שחייה ו הרמת משקולות, עם זאת, רק 20 דקות מספיק כדי לרוקן את פחמימות של הגוף. על פי אוניברסיטת איווה סטייט, אתה צריך לאכול ארוחה עשירה בפחמימות כמו כריך בייגל 2-4 שעות לפני זמן רב, תרגילי אינטנסיבי אינטנסיבי. לאחר האימון תקופות של לפחות 90 דקות, הקפד להחליף פחמימות וחלבון עם משהו כמו חתיכת פירות, יוגורט ואגוזים או כריך בשר עם חלב שוקולד.
הפסדי נוזלים
->
![]()
כלול נוזלים עם ארוחות לפני ואחרי האימון. צילום: דייב & לס ג'ייקובס / Blend Images / Getty Images
נוזלים צריך להיכלל עם הארוחות לפני או אחרי האימונים. לדברי הספורט, Cardiovascular ו Wellness תזונאים הקבוצה, עבור נמוך עד בינוני בעצימות האימון של פחות משעה, המים מספיקים לפני ואחרי האימון. עבור אימון בינוני או אינטנסיבי שנמשך יותר משעה, משקאות ספורט עם ריכוז של 6% עד 8% פחמימות הם הבחירה הטובה ביותר. לאחר אימון אינטנסיבי, לשתות מספיק מים או משקה ספורט להחליף נוזל איבד במהלך האימון. אתה יכול להעריך את הפסדי נוזלים על ידי שקילת עצמך לפני ואחרי כל אימון האימון. אוניברסיטת איווה סטייט ממליצה לשתות 2 כוסות של נוזל עבור כל קילוגרם של משקל זיעה איבד במהלך התרגיל.
