אימון מעגל הוא תוכנית האימון מבוסס interval. אתה להשלים כמה תרגילים שונים ברצף מהיר, עם מנוחה קצרה בין. באופן כללי, תוכל לבצע כל תרגיל בעוצמה גבוהה למשך פרק זמן מוגדר, כגון 30 עד 60 שניות. לאחר ביצוע סדרה אחת של תרגילים, או השלמת אחד "מעגל", תתחיל בהתחלה שוב ולהשלים את המעגל עוד פעם אחת. ישנם סוגים שונים של אימון מעגל. אינטרוולים ניתן לעשות עם משקולות או מכונות משקל, או שהם יכולים לכלול אירובי - כגון ספרינט - ו plyometrics.
וידאו של יום
יתרונות
מעגל ו interval מבוסס אימונים להחזיק מספר יתרונות על פני תרגילים מסורתיים. הם שורפים יותר קלוריות באותה תקופות זמן או קצרות יותר, הם עוזרים לך להגביר את היכולת האירובית שלך והם מספקים מנה בריאה של מגוון זה יכול להשאיר אותך מוטיבציה מעוניין בשגרת הכושר שלך. מחקר שנערך על ידי Kirsten A. Burgomaster, et al, שפורסם בגיליון 1 בפברואר 2005 של "Journal of Applied Physiology", הראה אף הוא שהאימונים המרווחים מגבירים את רמות הסיבולת, כאשר שישה מתוך שמונה נבדקים הכפילו את סיבולתם לאחר שבועיים בלבד האימון.
>צעדה
למתחילים עשוי להיות המום עם המאמץ הנדרש כדי להשלים אימון מעגל, אז זה חכם להתחיל לאט ולאפשר מנוחה מספקת זמן - כגון 30 עד 45 שניות - בין תרגילים ואת תחנות. משקולות משקל נעשות בדרך כלל עם משקולות קלות עד בינוניות. העוצמה נובעת ממספר החזרות ומהתקופות המנוחות הקצרות בין המרווחים. אם אתה מתרגל מתקדם, ייתכן שלא תצטרך לנוח יותר מ 5 או 10 שניות לפני המעבר לתנועה הבאה. תוכנית להתאושש עד 60 שניות אם אתה משתמש משקולות כבדים, כך שתוכל לשמור על מספיק אנרגיה כדי לשמור על הטופס הנכון ולהשלים את המרווח הבא ביעילות.
תרגילים
אימון מעגל אימון מעולה ישלב גמישות, אירובי והכשרה כוח, כל האלמנטים כי המועצה האמריקאית על תרגיל ממליצה על שגרת מלא ויעיל. התחל עם קצת cardio עבודה קלה, כגון רך עדין או קפיצה חבל, וכן מבחר דינמי stretches עבור קבוצות שרירים גדולות. תרגילי המעגל שלך יכול לכלול squats, lunges, לדחוף קופצים, משקולת משקולת, bicep curls, קצר sprints, calisthenic תרגילים או הליבה עבודה כגון crunches. בחר שישה עד שמונה תרגילים שאתה נהנה, לבצע כל כ 30 שניות, לנוח, לעבור לשלב הבא, ולהשלים את המעגל פעם או פעמיים יותר. אם תבחר לעשות חזרות במקום פרצי זמן, לכוון לשמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל; אם באמצעות משקולת, בחר משקולות כי עייפות השרירים שלך אחרי כ 12 חזרות אבל לא לגרום הטופס שלך לסבול.
שיקולים
לפני שתנסה אימון אימון מעגל, שקול את רמת הכושר שלך. פגישות מרווחים, במיוחד אם הן מבוצעות ברמות אינטנסיביות גבוהות, אינן מיועדות לכל אדם ועשויות להזיק לאנשים שאינם רגילים לפעילות גופנית או שיש להם מצבים בריאותיים כרוניים. אתה מפעיל את הסיכון של מאמץ או פגיעה בעצמות, השרירים או המפרקים אם אתה מנסה תרגילים כי הם מאומצים מדי, כדי להישאר בטוחים, להתחיל עם מהלכים כי הם נוחים בהדרגה התקדמות שגרות מאתגרות יותר. לבסוף, לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל אימון מעגל.
