פעילות אירובית היא כל פעילות גופנית המשתמשת השרירים הגדולים של הגוף שלך ללא הרף בקצב בקצב קבוע של אינטנסיביות. כמה דוגמאות של פעילות אירובית בעוצמה גבוהה כוללות שיעורי ריקוד אירובי, בריכות שחייה בבריכה, ריצה וספורט כמו כדורסל או סינגלים טניס. עם זאת, יש נקודה שבה תרגיל אירובי להיות תרגיל אנאירובית, ואז זה הגוף שלך בוררים את מקור האנרגיה העיקרי.
->וידאו של היום
דלק בתוך הטנק שלך
הגוף שלך משתמש במקורות אנרגיה שונים, תלוי כמה קשה אתה עובד. עבור התעמלות אירובית בעוצמה נמוכה, שבה תגיע בכל מקום בין 35 ל 65% של קצב הלב המרבי שלך, הגוף שלך ישתמש בחנויות שומן כמו קלוריות לשרוף אנרגיה. החלפה להילוך גבוה יותר, כאשר אתם עוסקים בפעילות בעצימות גבוהה (80 עד 90% מקצב הלב המקסימלי שלכם), הגוף שלכם יהפוך למולקולה הנקראת קריאטין פוספט תחילה, ולאחר מכן פחמימות לאנרגיה. פחמימות אלו נלקחות מהגליקוגן המאוחסן בכבד ובשרירים. כדי לחשב את קצב הלב המרבי שלך, להפחית את הגיל שלך מ 220.
->מד הדלק קריאה ריקה
הגוף שלך מאחסן יותר שומן ממה שהוא עושה גליקוגן - בסביבות 70, 000 קלוריות של שומן לעומת כ 2, 000 קלוריות של גליקוגן. אם אתם לוקחים חלק בפעילות גופנית גבוהה מדי, הגוף שלך ייגמר מאספקת הגליקוגן מהר יותר ממה שיגמר לו מלאי השומן. כאשר השרירים והמוח שלך משתמשים בגליקוגן כדי לעבוד כראוי, סביר יותר שתתעייף גופנית ונפשית גם מפעילות גופנית גבוהה.
הכנת הדרך
הדרך הטובה ביותר להבטיח לך שפע של אנרגיה לאימון בעצימות גבוהה היא לאכול בין 300 ל -600 קלוריות של פחמימות בעיקר כמה שעות לפני כן, עם מעט חלבון וכמה שומן. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, כמות הפחמימות לצריכה פוגעת ביחס של 2 עד 3 גרם לק"ג של משקל הגוף. מזונות כגון שיבולת שועל, פירות, אגוזים ולחם צריך להיחשב, יחד עם מוצרי חלב ללא שומן.
תדלוק וממריץ מחדש
במהלך הפעילות האירובית שלך, אתה יכול רמות האנרגיה למעלה עם משקאות אנרגיה או פירות כמו בננות או תפוזים. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 30 עד 60 גרם פחמימות לשעה (120 עד 240 קלוריות) של פעילות בעצימות גבוהה. לאחר שתסיים, תדלוק עם חטיף של בין 300 ל 400 קלוריות, הוספת עד 75-100 גרם של פחמימות סביב 6 גרם של חלבון.
