תזונה טבעונית אינה כוללת מוצרים בעלי חיים כגון בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב או ביצים. שאלה נפוצה עבור טבעונים היא המקום שבו הם מקבלים חלבון אם אין להם בשר או דגים. זה קל עבור טבעונים כדי לענות על כל דרישות החלבון שלהם כל עוד הם לוקחים כמות מספקת של קלוריות ולאכול מגוון של מזונות.
וידאו של היום
Bevy של שעועית
שעועית שחורה, שעועית כליה, שעועית garbanzo ו עדשים הם כל מקורות עשירים של חלבון. כוס אחת של כל שעועית מבושלת מכילה 15 גרם חלבון (18 גרם עבור עדשים). עם מגוון של שעועית לבחירה דרך רבות לבשל אותם, שעועית הם חלופה לבבית בשר חלק חשוב של תזונה טבעונית.
->אגוזים וזרעים
אגוזים, כגון שקדים וקשיו, יפגשו את צרכי החלבון היומיומיים שלך. שקדים מכילים 8 גרם לכל מנה רבע כוס, בעוד קשיו מספקים 5 גרם לכל רבע כוס המשרתים. ישנם מספר זרעים כי הם גבוהים חלבון גם כן. זרעי Chia מכילים 4 גרם חלבון לכל 1 גרם אונקיה. זרעי קנבוס לספק 6 גרם לכל 1 גרם אונקיה. מוסיפים אגוזים וזרעים לסלטים, דגני בוקר, לחמים וקדרות כדי לארוז בחלבון כלשהו.
->דגנים מלאים
דגנים מלאים כגון קינואה, בורגול, אורז חום, חיטה מלאה שיבולת שועל יכול לארוז יותר חלבון לתוך הדיאטה שלך. קינואה מספק 8 גרם חלבון לכל 1 כוס המשרתים. כוס אחת של בורגול או אורז חום, או 3/4 כוס דייסה, כל לספק בין 4 ל 5 גרם של חלבון. שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה יש 7 גרם של חלבון.
Veggie Medley
ירקות הם הבסיס לתזונה טבעונית כי הם לא רק מספקים ויטמינים נחוצים, מינרלים ופחמימות מורכבות, אלא גם חלבון. לדוגמה, 1 כוס של אפונה מספק 8 גרם של חלבון. כוס אחת של תרד מבושל יש 5 גרם חלבון, וכוס ברוקולי מבושל יש 4 גרם של חלבון. אחת תפוחי האדמה אפוי בינוני מספק 3 גרם של חלבון. אכילת מגוון רחב של ירקות כחלק מארוחות גדולות יותר או חטיפים יכול להבטיח שאתה עומד הצרכים חלבון שלך.
חלבון יומי דרישות
כדי להיות בטוח שאתה מקבל מספיק חלבון באמצעות מקורות טבעוניים, לקבוע את דרישות החלבון היומי שלך. קצבאות התזונה המומלצות (RDA) הן לגברים והן לנשים לא-מזיקות, מעל גיל 18, הן 0. 66 גרם חלבון לק"ג של משקל גוף, ליום. כדי לקבוע את הצרכים חלבון, לקחת את המשקל שלך פאונד לחלק 2.2 כדי להמיר אותו לקילוגרמים. הכפל את זה על ידי 0. 66 כדי לקבוע את דרישות החלבון היומי.
