חיזוק שריר psoas, אשר חוצה את מפרק הירך מן עמוד השדרה התחתון שלך לירך הפנימית שלך, דורש ביצוע תרגילי התנגדות באמצעות כופף או עמוד השדרה על בסיס עקבי. הוסף התנגדות בהתמדה על פני תקופה של שבועות וחודשים כדי למקסם את כוחך. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימון התנגדות לשלול כל התנאים או פציעות שעלולות להשפיע לרעה על הבריאות שלך בעת להרים משקולות.
->וידאו של היום
מעליות תליית רגליים
בצע מעליות רגל תלויות באמצעות סרגל משיכה גבוה מספיק כדי שהרגליים שלך לא יגעו ברצפה כאשר הרגליים שלך מורחבות במלואן. השרירים psoas חוזה במהלך התרגיל כדי למשוך את הברכיים לכיוון החזה שלך כדי לשלוט על מהירות התנועה כפי שאתה להאריך את הרגליים בחזרה למטה. חכה מהבר עם הידיים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה ורגל יחד. להגמיש את הירכיים ואת הברכיים בו זמנית, ציור האחרון כלפי מעלה גבוה ככל האפשר, ואז לאט לחזור למצב ההתחלה וחזור. הימנע נדנדה הרגליים שלך כדי לבנות מומנטום לתוך השלב למעלה של התרגיל. ללבוש משקולות הקרסול כדי להגדיל את ההתנגדות.
->זורק רגל
השרירים psoas מתכווץ באופן אקסצנטרי - בעוד סיבי השריר מתארכים - במהלך הרגל זורק התרגיל. שכב על הגב שלך עם הרגליים המורמות מעל המותניים שלך. יש שותף לעמוד מעל הראש שלך בכוח לדחוף את הרגליים קדימה. הניחו לרגליים לקפוץ על הרצפה בתגובה לדחיפה. להאט את הרגליים למטה לעצור אותם לפני שהם נוגעים ברצפה; ואז להרים את הרגליים בחזרה למעלה כך השותף שלך יכול לדחוף אותם שוב. האם השותף שלך לדחוף חזק יותר כדי להפוך את התרגיל מאתגר יותר.
תנוחת היפ היור
כדי לבצע את התרגיל הזה, יהיה עליך להשתמש במכונה פלקסיה הירך. למכונה יש מנוף מרופד שמתנדנד באופני מטוטלת, והידית מחוברת לערימת משקולות שניתן לכוונן לפי הצורך. עמדו מול הידית והניחו את הברך מתחת למנוף; לתפוס את הבר המצורפת לחלק העליון של המכונה לייצב את הגוף. להגמיש את הירך ואת הברך באותו זמן כדי להניף את הידית כלפי מעלה, להרים את ערימת משקולות עד הירך שלך מקביל לרצפה. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. השלם שש עד 15 חזרות, בהתאם לכמות ההתנגדות, ולאחר מכן להחליף את הרגליים.
עומד שער פתיחה
בדומה לתליית רגליים ותנועת כפתור הירך של המנוף, פתחי השער העומדים מחזקים את שרירי ה- psoas דרך כיפוף הירכיים והטווחי תנועה. בנוסף, התרגיל מכוון את השרירים gluteal כי מאחורי המפרקים הירך שלך. לעמוד עם הרגליים על 6 ס"מ בנפרד ואת הידיים שלך לצדדים.הרם את כף הרגל השמאלית וכופף את הברך השמאלית, משוך אותה אל החזה. כאשר הירך שלך מקבילה לרצפה או גבוהה יותר, הזז את הברך ימינה, לאורך מרכז הגוף, ולאחר מכן שמאלה, פתח את הירך שלך ככל האפשר. חזור למצב ההתחלה; ואז לחזור עם רגל ימין. המשך לסירוגין את הצד הרצוי של חזרות. ללבוש משקולות הקרסול להתנגדות נוספת.
