לדברי ארתור ג 'ונס, מייסד ומעצב ראשי של ציוד תרגיל נאוטילוס, מכונת התרגיל סוודר עובד כל כך הרבה שרירים זה יכול להיחשב כמו squat עבור החלק העליון של הגוף. הצהרה זו מאז הדהד על ידי מומחה כוח והסופר ד"ר אלינגטון דארדן. ג 'ונס עשה שימוש טוב של מכונת סוודר כאשר, בשנת 1973, הוא מאומן אלוף שרירן קייסי ויאטור, אשר לאחר מכן זכה 63 ק"ג. בחודש אחד. ג 'ונס לייחס את התוצאות של האימונים האלה, אשר כונו "הניסוי קולורדו," כדי להשתמש אבטיפוס Nautilus כוח אימון ציוד, ובמיוחד, מכונת סוודר.
וידאו של היום
שרירים שגויסו ב Pullover
את הסוודר מבוצע בעיקר בתור תרגיל latissimus dorsi. לאטס, אלה השרירים הגדולים בצורת מניפה, המשתרעים מבתי השחי שלך כלפי מטה לכיוון הגב התחתון והירכיים. בנוסף שלך lats, pullovers מאוד לעורר את triceps ממוקם בחלק האחורי של הזרוע העליונה שלך וגם את pectoralis העיקריים או pecs. השרירים בין השכמות שלך - הטרפז האמצעי והמעוינים - עובדים קשה מאוד כדי לשמור על יציבות חגורת הכתף במהלך הסוודרים והדלואטים האחוריים או שרירי הכתפיים האחוריים יספקו דחיפה אחרונה בזמן שתניע את המרפקים למטה ובחזרה.
->מתודולוגיה
כדי להפיק את המרב משימוש במכונת משיכה, חשוב שתבצע את התרגיל בצורה נכונה. כוונן את המושב כך ש נקודת הציר של המכונה מיושרת עם מרכז הכתף. לאבטח את עצמך במקום באמצעות חגורת המותניים. לדחוף על דוושת הרגל כך שאתה יכול להגיע למעלה לתפוס את הבר. מניחים את המרפקים על רפידות הזרוע ולוחצים את המעקה בחוזקה. שחרר את דוושת הרגל ולקחת את המשקל על הזרועות. להוביל עם המרפקים שלך ואת הכונן הידיים למטה ובחזרה ככל שאתה יכול - באמת לסחוט את שרירי הגב. השהה בתנוחה זו החוזה ביותר ולאחר מכן לאט למתוח עד כמה נוח. השהה במצב מתוח זה למשך שנייה ולאחר מכן חזור. בסיום המערך, השתמש ב דוושת הרגל כדי לעזור לך להוריד את המשקל.
יתרונות וחסרונות
מכונת סוודר מאפשר לך לעבוד השרירים שלך latissimus dorsi בבידוד מזרועותיך. רוב התרגיל lt להסתמך על כוח הזרוע כמו לעשות כוח גב עליון. כוח שריר הוא לעתים קרובות החוליה החלשה בעת ביצוע תרגילי Lat. על ידי ביטול מעורבות של שרירי הזרוע שלך, אתה חופשי להתמקד רק על פיתוח lat. טווח גדול של התנועה המשמשים את התרגיל מכונת סוודר דורש גמישות הכתף טובה וניידות. אם יש לך כתפיים נוקשות או חלשות, תרגיל זה עלול להזיק.
אלטרנטיבות
לא כל חדר כושר מצויד במכונת משיכה, אך ניתן לבצע תרגיל יעיל באופן דומה באמצעות תרגיל שטוח ומשקולות ללא תשלום.שכב על ספסל עם הרגליים שטוח על הרצפה, את הגב העליון נח על הספסל ואת הגב התחתון מקושת היטב. החזק משקולת עם רוחב הכתף אחיזה ידית מעל החזה שלך. לכופף את זרועותיך מעט ואז לשמור אותם נוקשה לאורך התרגיל. להוריד את המשקל מאחורי הראש שלך, כך שרירי הזרוע שלך קרובים לאוזניים. הרם את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה ולאחר מכן חזור על. אתה יכול גם לבצע את התרגיל באמצעות משקולת אחת שנערך בשתי הידיים או משקולת בכל יד.
