שכיבות שכיחות הם תרגיל רב שנתי מסיבה טובה מאוד: הם מפעילים שרירים גדולים מרובים כל למעלה ולמטה הקדמי והאחורי של פלג גוף עליון. אם אתה מנסה לחזק את שרירי הגב, שכיבות סמיכה יכולות לעזור כשאתה מבצע התאמות מסוימות. זכור כי לא לדחוף למעלה יהיה מקיף להכשיר את האזור הזה, עם זאת.
וידאו של היום
קרא עוד : 20 הטוב ביותר משקל גוף תרגילי חזרה
->שיפור דחיפה בסיסית
דחיפה סטנדרטית לא עובד l latimus dorsi, או "lats, שהם השרירים מתחת להבי הכתף כי לשפר את הנחשק מאוד" "אבל הם עושים את שרירי האקסטנסור האחוריים (erector spinae) שמפעילים את אורך הספין מכל צד ומאפשרים לנו לעמוד זקוף ולסובב את הגזעים.
כאשר עושים דחיפות, את הפעלת השרירים המעוינים והטרפזים הממוקמים בגב העליון.
יתרון נוסף ידוע פחות בביצוע שכיבות סמיכה הוא שהם עובדים את שרירי הבטן, שהם כולם חשובים עבור יציבות הגב, הם עובדים במיוחד על הבטן הרוחבית (TA), שהיא השכיבה העמוקה ביותר של כל שרירי הבטן, אם כי לא נראית כמו הרקטוס הבטן, היא ממלאת תפקיד מרכזי ביציבות האגן וחולשה בה, כאבים בגב, כדי לשפר את ההפעלה של ה- TA בעת ביצוע שכיבות סמיכה, הקדימו את הבטן כאילו אתם " מצפים לחבטות במעיים ולשמור על המתח באמצעות התרגיל.
הימנעות מתח תחתון תחתון
בעוד שכיבות דחיפה בסיסיות יכולות להיות טובות מאוד לגב, אנשים מסוימים עלולים לגלות שהן גורמות לכאב, במיוחד בגב התחתון. הסיבה לכך היא שדחיפה מעלה את הלחץ על שרירי המטען, אשר בתורו יכול להדגיש את החוליות המותני. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Physapy Science בשנת 2014, ביצוע שכיבות סמיכה עם הגזע נכופף כלפי מעלה - כמו בתנוחת "היפוך כלפי מטה" ביוגה - הוכח כי הוא מונע יתר על המידה של הגב התחתון. עמדה זו הוכיחה גם לגרום יותר הפעלה של serratus הקדמי, השריר המושך את השכמות קדימה ומסביב את כלוב הצלעות.
Pike Press
The Pike Press הוא וריאציה הליבה הקשה והגמישה שהוזכרה לעיל עם תמורה גדולה עבור כל הטרפז, שריר רחב, שטוח, המכסה את הצוואר ואת רוב הגב העליון. זה גם מפעיל את serratus הקדמי.
שלב 1
מניחים שני ספסלים זה לצד זה אבל עם מספיק מקום ביניהם עבור הראש שלך כדי להשתלב. לכרוע לאורך הברך אחת על כל ספסל ואת הידיים בקצה אחד של הספסלים והרגליים בצד השני.
שלב 2
להרים את התחת שלך גבוה באוויר, כך הגוף שלך מתקרב הפוך V מיקום, שמירה על הידיים, הגב והברכיים ישר.
שלב 3
לכופף את הידיים ולהוריד את הראש בין הקצוות של שני ספסלים, ואז לדחוף בחזרה למיקום המקורי.
קרא עוד : 10 סוגים שונים של דחיפות
