לדחוף- up הוא מרכיב עיקרי של עולם הכושר, אבל זה פשוט תרגיל פשוט דורש כמה שרירים לעשות לא מעט עבודה במקהלה. אין בושה לא להיות מסוגל לעשות דחיפה- up; אפילו אנשים בריאים יכולים להיאבק בתנועה המורכבת.
וידאו של היום
ברך לדחוף למעלה היא חלופה עדינה שיכולה לעזור לך לפתח כוח, המאפשר לך לעבוד את עצמך עד לרמה של כושר הכרחי עבור דחיפה מלאה.
->Perfect Push-Up טופס
כדי לבצע מסורתי לדחוף למעלה, להתחיל על ידי שוכב על הבטן. מניחים את כפות הידיים על הרצפה, מרוכזות מתחת לכתפיים, כשאצבעותי מופנות קדימה.
לאחר מכן, להרים את הגוף שלך מהרצפה, לתמוך בעצמך על בהונות וכפות הידיים שלך עם הגוף מוחזק בקו ישר מן הראש שלך העקבים. כאשר אתם מרימים ומורידים את גופכם בדחיפה, יש להרחיק את המרפקים החוצה ואל תתנו לשקוע באמצע. חזור על התרגיל הזה עד שהשרירים שלך מתחילים לאבד חלק מהיציבות שלהם מעייפות.
וריאציית דחיפת הברך
דחיפת הברך מחקה את תנועת השמות, אך עם וריאציה אחת כדי להקל על אנשים שנאבקים בדחיפה מסורתית: המיקום של הברכיים.
התחל באותה תנוחה כמו דחיפה כלפי מעלה, ושמור על הברכיים במגע עם הרצפה כאשר אתה לוחץ למעלה, מרימה את הגוף העליון. שמירה על הברכיים על הרצפה מפחיתה את המשקל הכולל שאתה צריך להרים כדי להשלים את ההצעה, תוך שמירה על רבים היתרונות של דחיפה.
קרא עוד: האם הדחף נקבה יעיל כמו גברים לדחוף- Ups?
Push-Ups and Fitness
למרות רק הרמת bodyweight שלך, לדחוף מעלה מספק אמון אינטנסיבי על הידיים, הכתפיים ואת הליבה. דחיפה- up היא תנועה מורכבת; הזרועות והכתפיים מסתובבות מעט כאשר אתם מורידים את משקל הגוף, המחייבים איזון וכוח לביצוע התנועה בצורה חלקה.
אם דחף מסורתי הוא מתוך רמת הכושר הנוחה שלך, הברך לדחוף מעלה היא נקודת ההתחלה לבניית עד תנועה מלאה. ברך קופצים עדיין לחזק את החזה, הכתפיים, ואת התלת ראשי, לעזור לך לבנות את הכושר שלך ללא הלחץ של דחיפה מלאה.
הבנת רמת הכושר שלך
הימנע ביצוע כל התרגיל עד כדי כישלון. דחיפה מחוץ לאזור הנוחות שלך יכול לגרום פציעות הקשורות ללחץ, כגון שרוול מסובב קרוע בכתף. אם אתה רק מתחיל שגרת התרגיל החדשה, אלטרנטיבי לדחוף קופצים הם אבן דריכה שלך מטרות הכושר שלך.
יחד עם הברך לדחוף קופצים, אלה מבוצע בעת נשענת על קיר או משטח יכול לצמצם עוד יותר את הלחץ על הכתפיים, הידיים והגב.תרגילים אלטרנטיביים כמו זה עדיין לבנות כוח לאורך זמן.
קרא עוד: 10 וריאציות דחיפה לגוף חזק יותר
