בעוד חדר הכושר או רצפת חדר המגורים שלך הם המקומות האידיאליים לביצוע שכיבות סמיכה, שטח הרצפה, גורמי הזמן ומחלות עלולים להגביל את הנגישות. גורמים אלה לא צריכים להפריע ליכולת שלך לשמור על כוח הגוף העליון שלך. חדר השינה שלך, במיוחד המיטה שלך, מציע הזדמנויות אימון יצירתי לדחוף.
וידאו של יום
היתרונות של תרגיל מיטה
תרגיל על משטחים לא יציבים היא שיטת אימון מרכז כושר נפוצה. משטחים לא יציבים לאתגר את האיזון שלך דורשים ממך לעסוק שריר הליבה העמוק שלך לשמור על יציבות דינמית. רוב האנשים משתמשים בכדורי יציבות, בוסו - שהוא חצי כדור, לוחות איזון ודיסקים לאיזון עבור סוג זה של פעילות גופנית, אבל זה סוג של ציוד עשוי להיות מאתגר מדי עבור אנשים עם איזון לקוי. המזרן של המיטה שלך מספק אימון מתון בלתי יציב. המיטה מציעה גם הזדמנויות להגדיל את טווח התנועה בזמן פעילות גופנית כדי להפוך את זה יותר מאתגר.
->מעליות רגליים למעלה
הרמת הרגליים בזמן ביצוע שכיבות סמיכה מוסיפה אתגר לתרגול תוך הדגשת שרירי החזה העליונים. הצבת הרגליים על הספסל תרגיל היא השיטה המסורתית של ביצוע עבור התרגיל הזה, אבל המיטה שלך יספיק. מיקום הגוף שלך כך הרגליים הם בקצה המיטה שלך ואת הידיים על הרצפה. לאט לכופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הרצפה, ולאחר מכן להאריך את הידיים עם שליטה. בצע 16 חזרות.
עמוק דחף- Ups
עמוק לדחוף את זה הוא גרסה מתקדמת של לדחוף את מעלה. התחל עם הרגליים על המיטה, אבל לשים את הידיים על שני כיסאות. לכופף את המרפקים, ולהוריד את הגוף לכיוון הרצפה. טווח מוגבר של תנועה עושה את זה יותר מאתגר, אז לבצע 10 חזרות.
ייצוב הגוף העליון
הנחת הידיים על אובייקט לא יציב בעת ביצוע שכיבות סמיכה מעסיקה את השרירים התומכים בגב העליון. שים את שתי הידיים על המיטה להפריד אותם כך שהם רוחב ברוחב חזה. צעדו את הרגליים לאחור עד שהחזה והבטן מרחפים מעל המיטה. לאט לכופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לעבר המיטה, ולאחר מכן להאריך את הידיים עם שליטה.
