פציעות ברך שכיחות בקרב אנשים בגילאים שונים וברמות פעילות. פציעות ברכיים יכולות להיות תוצאה של פגיעה ישירה או שימוש יתר, על פי המרפאה פגיעה בספורט. פציעות ברך יכולות לגרום לנקעים, שברים, נקעים או נזק לרצועות ולסחוס. מאז השרירים מרובע שלך לשלוט על התנועה בברך שלך, לממש את השרירים שלך מרובע יכול להיות מועיל לחיזוק הברך. אתה צריך תמיד להתייעץ עם הרופא לפני תחילת התרגילים מרובע עם פגיעה בברך.
->וידאו של יום
Quad שרשורים
התכווצויות Quad- חיזוק יכול לעזור לחזק את הירך. שב על קצה הכיסא עם הגב ישר. להאריך את הרגליים כך העקבים שלך נוגעים רק ברצפה. נסו לשמור על הברכיים ישר או ישר כפי שאתה יכול לשמור אותם עם פגיעה בברך. הדק את שרירי הירך. החזק עמדה זו למשך 10 שניות. להירגע למשך כמה שניות וחזור. אתה צריך להשלים את התרגיל עבור קבוצה אחת של 10 חזרות. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, או NASM, ממליצה על השלמת התרגיל הזה מספר פעמים ביום.
->סקוואטים חלקית
כדי להשלים סקוואט חלקי, לעמוד עם הגב ישר. הברכיים צריכות להתגלגל עם הירכיים שלך, ואת הרגליים צריך להיות שטוח על הרצפה מול קדימה. לאט לאט להוריד את הישבן, כאילו ישבת על כיסא. NASM ממליץ לך לעולם לא להזיז את הברכיים רחוק יותר זווית של 90 מעלות. החזק בתנוחה זו למשך 5 שניות. השלם חזרה אחת של 10 סקוואט חלקי. אם אתה מרגיש כל כאב, להפסיק את התרגיל מיד.
מעליות רגל
שכב שטוח על הגב על הרצפה או על מחצלת תרגיל. לכופף את אחת הברכיים בזווית של 90 מעלות. כף הרגל צריכה להישאר שטוחה על הרצפה עם בהונות קדימה. הרגל האחרת שלך צריכה להישאר שטוחה על הקרקע ומורחבת לגמרי. יש להרים את הרגל המורחבת כך שהיא בגובה זהה לברך המקופלת. להחזיק את הרגל שלך במשך ספירה של 3 שניות. חזור על סט אחד של 10 חזרות על כל רגל.
Side Lunges
lunges הצד נועדו למקד quads שלך, הירכיים ואת הישבן, על פי NASM. צידי צד יכולים להקל על הכאב שיורגש עם פגיעה בברך במהלך תנודה רגילה. לעמוד עם הרגליים רחב הרגליים שלך פונה קדימה. שמירה על הגב ישר, לזוז לצד אחד. הברך שלך צריך להיות כפוף בצד הזה. הברך השנייה צריכה להישמר ישר. אתה צריך להרגיש מתיחה בירך שלך. החזק עמדה זו למשך מספר שניות. לחדש את המיקום ההתחלתי ולהשלים קבוצה אחת של 10 חזרות על כל צד.
