אם הברכיים שלך דפקו וכאב, מתיחה quads שלך יכול לתת לך קצת הקלה. הבעיה היחידה היא כי הרבה quad stretches להפעיל לחץ על הברכיים שלך, כי השרירים מחוברים את הברך כובע. מתיחות עדינות הן אפשרות חכמה יותר אם הברכיים שלך מטרידות אותך, והוא יכול להפוך את הברך לזוז ולהרגיש טוב יותר.
וידאו של היום
קרא עוד: היתרונות של מתיחות דינמי Quad
->מתיחה quads
שרירי הירך הם ארבעה שרירים כי ללכת מן הירך שלך או את החלק העליון של עצם הירך שלך לתוך כובע הברך שלך. הם מאפשרים לרגל שלך להאריך ואחד מארבעת השרירים מכופף את הירך. כדי למתוח כראוי את כל השרירים מרובע שלך תצטרך לא רק לכופף את הברך אבל להוסיף תרגיל זה מותח את החלק הקדמי של הירך שלך.
לתפוס 22 של מתיחה quads שלך בזמן שיש כאבים בברך היא שזה יכול להזיק בגלל הלחץ הנוסף. בגלל זה אתה לא צריך לדחוף אלה stretches אינטנסיבי מדי. קח אותם לנקודה שבה אתה מרגיש משיכה קלה quads, אבל לא לעבור את זה.
רגל Grabs
מתוך עמדה, להביא את רגל ימין למעלה לכיוון התחת שלך לתפוס אותו ביד ימין. תפוס את הקרסול שלך לעטוף את היד שלך סביב זה. משוך את הרגל לכיוון התחת שלך.
כדי להפוך אותו למתוח דינמי, שחרר את הרגל מיד ותנוף את הרגל השנייה. כדי להפוך אותו למתוח סטטי להחזיק את הרגל שם לאט למשוך למשך 30 שניות.
כיסוח מותח של מותן היפ
ברך אחת על כרית רכה והרגליים האחרות נטועות לפניך. שתי הברכיים שלך צריך להיות ב 90 מעלות ואת פלג הגוף העליון ישר זקוף. לאט לאט לרכון קדימה עם הירכיים שלך, מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך האחורית.
כדי להגדיל את המתיחה, הרם את הידיים מעל הראש. התקדם לאט לאט לתוך המתוח וחזור החוצה 10 פעמים, ולאחר מכן להחליף את הרגליים.
Side- שוכב מרובע למתוח
שכב שטוח על הצד שלך. ערימת הרגליים שלך על גבי אחד את השני. לכופף את הברך של הרגל העליונה שלך ולהביא את הרגל קרוב לתחת שלך. תפוס את החלק הקדמי של השוק שלך למשוך את הרגל אפילו קרוב יותר את התחת שלך. המשך למשוך באיטיות במשך 30 שניות, ולאחר מכן להעיף ולהחליף הצדדים. כדי להגדיל את המתיחה, לאט כונן הברך שלך בחזרה מאחורי הגוף שלך.
תנוחת הילד
כרע על הקרקע עם התחת שלך על העקבים שלך ואת צמרות הרגליים שטוח על הקרקע. להישען קדימה עם הגוף העליון שלך, שמירה על התחת שלך על העקבים שלך. להושיט את הידיים קדימה ולשמור על הידיים ישר.
קרא עוד: מתיחות הקדמי של ירכיי
המשך עד החזה שלך קרוב הברכיים שלך ואת המצח קרוב לאדמה.להירגע למטה למתוח. אם זה יותר מדי על הברכיים שלך, לשים רולר קצף או מגולגל מגבת בין העקבים שלך התחת שלך.
Quadricep קצף רול
זה אולי לא נראה כמו למתוח מסורתי, אבל קצף מתגלגל quads שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי להפוך אותם גמישים יותר. למעשה, קצף מתגלגל יכול להיות בערך יעיל כמו מתיחה קבוע להכנת שריר גמיש. החלק הכי טוב הוא שאתה לא צריך לדאוג כיפוף הברך שלך, כלומר אין שום לחץ נוסף.
הניחו גליל קצף אופקית על הרצפה. שכב על הבטן והנח את החלק העליון של רגל אחת על גליל הקצף באמצע הירך. לשתול את הרגל השנייה על הקרקע עם הברך כפוף. תמוך בעצמך בידיים וברגליים שהולכות על הגליל.
לך את הידיים למעלה, כך שהכדור יורד במורד הירך לכיוון הברך. עצור ממש מעל הברך, ולאחר מכן להזיז את הדרך ההפוכה עד שאתה ליד הירך שלך. גלגל למעלה ולמטה 10 פעמים בסך הכל, ולאחר מכן להחליף את הרגליים.
