רוב כאב הברך ניתן לייחס נזק הרצועות והגידים אשר מתחברים הברך הברך, מציין MayoClinic. com. בעוד תנאים כגון דלקת בברך ו דלקת המניסקוס דורשים מנוחה וניתוח, חיזוק quadriceps, hamstrings ואת הישבן יכול לעתים קרובות לעזור להפחית את כאבי הברך עם פציעות ברך קטין וכרוני. התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שתעסוק בתרגילים לכאב בברך.
וידאו של יום
מעליות רגל
תרגיל להרים את הרגל עוזר לך לחזק את quads שלך, הפחתת הלחץ על המפרקים הברכיים שלך. שכב שטוח על הגב שלך עם הרגליים המורחבות ואת הידיים שלך לצדדים. לכופף את הברך השמאלית עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות עם הקרקע. עם רגל שמאל שמאל שלך רגל ימין עדיין המורחבת, להרים את רגל ימין מעל הקרקע עד רגל ימין שלך אפילו עם הברך השמאלית. החזק במשך שלוש שניות לפני החזרת הרגל אל הקרקע. חזור עם רגל שמאל.
->סקואט קיר
תרגיל quadricep זה מחזק quads שלך מותח את הרצועות כי לצרף את הברך. לעמוד ישירות מול קיר עם הרגליים שלך שטוח על הרצפה ואת הברכיים רוחב הירך בנפרד. מכאן, לנוח את הגב ישירות על הקיר, כיפוף בברכיים עד הברכיים שלך בזווית של 90 מעלות עם הקרקע. עם שתי הידיים שלך מונחות על quads שלך, להחזיק את המיקום הזה במשך 5 עד 10 שניות לפני החלקה עד המיקום המקורי שלך. חזור על עצמו עד עייפות.
סטארט אפים
תרגיל זה משפר את שני שרירי הלב שלך ואת hamstrings. לעמוד לפני 6 אינץ 'צעד גבוה או שרפרף עם הברכיים כפופות מעט. לעלות על השרפרף עם רגל ימין, המאפשר רגל שמאל שלך לתלות את הגב של השרפרף. החזק את המיקום הזה עם רגל ימין שלך לספור של שלוש עד חמש שניות תוך לאט לאט להחזיר את הרגל השמאלית שלך על הרצפה. ברגע שהרגל השמאלית פוגעת ברצפה, הביאו את רגל ימין למטה. סובב את הרגליים וחזור עד שתעייף.
quad contractions
תרגיל זה מחזק את quads שלך ומסייע להפחית את הכאב בברכיים. שב על כיסא עם הרגליים שטוח על הרצפה לאחור ישר. עבור עד קצה הכיסא, הארכת שתי הרגליים שלך עד שאתה איזון על שתי העקבים. החזק את שריר הארבע שלך והחזק את המיקום למשך 10 שניות. שחרר את השרירים והנוח למשך שלוש שניות. חזור על זה 10 פעמים.
