היתרונות של מתיחה הם הגדילה את הגמישות, שיפור במחזור ואת הלחץ מופחת. מתיחה quadriceps שלך חשוב כי quadriceps חזק יכול להוביל כאבי ברכיים וגב, ועלול לגרום לפציעה. לפני מתיחה quadriceps שלך, לעשות חימום קרדיווסקולרי. כאשר מתיחה, להחזיק כל למתוח לפחות 30 עד 60 שניות, חוזר על כל אחד מהמתחים לפחות 2-3 פעמים.
וידאו של יום
קצף רולר למתוח
להתחיל quadriceps שלך מתיחה באמצעות שחרור עצמי myofascial כדי למתוח את כתמים כואבים. מניחים את גליל הקצף שלך על הקרקע ולשכב עם הפנים כלפי מטה על זה. רולר צריך להיות רק תחת הירכיים שלך. הרם את הגוף העליון על הידיים, במצב דחיפה. מניחים את בהונות קלות על הקרקע. רול את החלק הקדמי של הירך שלך על הגליל מ הירך עד הברך. כאשר אתה מרגיש נקודה כואבת, להחזיק ולהתרכז במקום עד כל המתח הוא שוחרר. המשך לגלגל את הירך עד כל כתמים כואבים כבר התגלגל החוצה.
->מתיחה מתמדת
במצב עמידה, העבר את המשקל לרגל שמאל. הרם את רגל ימין שלך מהקרקע לתפוס את החלק העליון של כף הרגל עם יד ימין. היזהר לא לתפוס את בהונות או הקרסול. משוך את רגל ימין לתוך הישבן. שמור את הירכיים לחוץ יחד עם הברך הימנית שלך מצביע על הקרקע. לקבלת יציבות נוספת, ייתכן שתרצה לבצע קטע זה קרוב לקיר, הצבת שמאל שלך על הקיר כדי לאזן. זכור למתוח את שריר הארבע השמאלי.
מתיחה מתיחה
התחל באדום עם רגל שמאל ברגל ימין רגל המורחבת מאחוריך. בדוק את הברך השמאלית. זה צריך להיות ישירות מעל הקרסול השמאלי שלך, כך הרגל התחתונה שלך ניצב על הקרקע. מניחים את הידיים על הקרקע משני צדי כף הרגל השמאלית. בעדינות להוריד את הברך הימנית שלך על הקרקע ומניחים את החלק העליון של רגל ימין שלך על הקרקע גם כן. הרם את רגל ימין מן הקרקע לתפוס את הרגל עם יד ימין. משוך את הרגל לתוך הגב. חזור על הצד השני.
שוכב למתוח
שכב בצד שמאל שלך עם זרוע שמאל שלך המורחבת כך הראש יכול לנוח על זה. לכופף את הברך הימנית שלך לתפוס את הרגל הימנית שלך, מושך את כף הרגל לכיוון החלק האחורי שלך. שמור את הירכיים צמודות יחד כך הברך הימנית שלך מצביע לכיוון רגל שמאל. שחרר את הרגל והתגלגל כדי למתוח את הצד השני.
