השמנת משקל נשמע קל - פשוט לאכול יותר מזון, ואת קילוגרמים ערימת על - אבל השגת יכול להיות קשה עבור אנשים עם חילוף חומרים גבוה או מחלה. המהירה שאתה צריך לנסות לעלות במשקל היא בקצב של 1/2 עד 1 קילו בשבוע; עלייה מהירה במשקל יגרום לך להרוויח יותר מדי שומן בגוף, אשר נושאת בעיות בריאות משלה. להיות בישיבה כפי שאתה במשקל גם אומר תוסיף שפע של שומן, אז זה רעיון טוב להרים משקולות כדי להוסיף שריר, אם רמת האנרגיה שלך ואת הבריאות מאפשרת את זה.
וידאו של היום
השגת משקל במהירות
תצטרך לאכול יותר קלוריות כדי לעלות במשקל, אבל לא אלפי קלוריות נוספות ליום. עודף פשוט של 250 עד 500 קלוריות היומי מעל ומעבר מה שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך עוזר לך להוסיף קילוגרמים בהדרגה ובריאות. קילו שווה 3, 500 קלוריות, אז זה תוספת יומית אומר שתשים על 1 עד 1 פאונד בשבוע. אם יש לך מטבוליזם גבוה, ייתכן שיהיה צורך לצרוך 3, 000 ל 4, 000 קלוריות ליום.
מחשבון מקוון הוא הדרך הקלה ביותר להעריך את צריכת הקלוריות שלך לצרכים לתחזוקה. הוסף את 250 עד 500 קלוריות למספר זה עבור צריכת קלוריות להתחיל עם בשבועות הראשונים. אם עלייה במשקל היא איטית יותר מ 1/2 קילו בשבוע, להוסיף עוד 100 עד 200 קלוריות ביום עד שתגיע מספר המניב תוצאות.
אתה רוצה את הגוף שלך כדי לבנות רקמות איכות אלה הוסיף קלוריות. אימון משקולות - יחד עם עודף הקלוריות - עוזר לך לארוז על השרירים כדי לעזור לך לעבוד ולהרגיש טוב יותר בכל יום. שריר הוא בעל ערך במיוחד אם אתה מוסיף קילוגרמים עבור ביצועי הספורט. אימון משקל מתאים עוזר לכל מי שמחפש להגיע בריא, אם כי, על ידי הפיכת חזקה מספיק כדי לעלות במדרגות, לשאת מצרכים לטייל בשכונה שלך.
->הפוך קלוריות גבוהה יותר אפשרויות
הדרך הקלה ביותר להפוך את הארוחות לספור במשקל היא לבחור מזונות קלוריות גבוהות יותר. לבחור ירקות עמילניים - כגון בטטות או סקווש חורף - על אדים, ירקות מימיים. להזמין מרק עסיסי, שמנת במקום ירקות מבוססי מרק או אטריות עוף. יוצקים קערה של גרנולה במקום דגנים מתובלים לארוחת בוקר קלוריות גבוהה יותר או חטיף. לאכול פרוסות עבות, לבבי של לחמים כגון חיטה מלאה או פומפרניקל עם חמאת בוטנים. שימורי שעועית, עוף rotisserie דגים משומר בשמן זית קל קלוריות צפופה חלבונים אפשרויות שאינן גבוהות מדי בשומן רווי.
קלוריות קל תוספות במשקל משקל
אתה לא צריך ליצור מתכונים מורכבים לעלות במשקל. הוסיפו קלוריות למזון שאתם כבר אוכלים באמצעות שומנים בלתי רוויים, אבקת חלב יבשה וגבינה. מפזרים גבינת צ'דר על ביצים מקושקשות, מערבבים אבקת חלב מיובשת לדגנים חמים, טוסט עליון ובננות עם חמאת בוטנים, מפזרים גרעיני חמניות על סלט, או משליכים פסטה מחיטה מלאה בשמן זית לפני הוספת רוטב.
לשתות כוס חלב בכל ארוחה - שומן מלא הוא בסדר - עבור 450 קלוריות נוספות ליום. מערבבים יחד פעמיים קלוריות גבוהה פעמיים ביום באמצעות בננה, אננס, חלב קוקוס משומר ולא ממותק, דבש, חלב שקדים ותותים עבור מהיר וטעים בין הארוחה קלוריה להגביר. ארוז באגי מלא של קשיו ורעה על זה כל היום עבור תוספת של 748 קלוריות, או להפוך אותו צימוקים עבור 493 קלוריות.
בצע אימונים במשקל קל
כאשר אתה הולך לחדר כושר כדי משקל הרכבת, לא overthink השגרה שלך. כל שעליך לעשות הוא להרים דברים כבדים לדבוק תרגילים בסיסיים, כמו squats, לחיצות חזה ושורות. מערכת של ארבע עד שמונה חזרות על מהלך עבור כל קבוצת שרירים מספיקה; יש לך אפשרות להוסיף עוד קבוצות כפי שאתה מרגיש חזק יותר. תוכנית לפחות שני אימונים בשבוע - שלוש או ארבע פעמים עבור תוצאות דרמטיות יותר. השאר לפחות 48 שעות בין קבוצות שרירים ספציפיות.
אם אתה אנרגיה נפגעת ושימוש משקולות כבדים הוא מכריע, לעשות תרגילים באמצעות משקל הגוף שלך או צינורות גומי כדי לחזק את השרירים.
