מפרק הירך מורכב כדור ושקע והוא אחראי לא רק לייצב את פלג הגוף העליון, אלא גם תנועה. פעילות גופנית מאומצת, פציעות רגל וגב מסוימות, נעלי עקב גבוהות ומצבים בריאותיים כמו דלקת פרקים יכולה לגרום למפרקי הירך להרגיש נוקשים ולא נוחים. זה יכול להגביל את טווח התנועה שלך להשפיע על הניידות שלך. עם זאת, ישנם תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לשחרר את הרקמות הרכות באזור הירך, כמו גם לשפר את הגמישות ואת טווח התנועה עבור הירך.
->וידאו של היום
לרכך את רקמות רכות
טווח של בעיות תנועה בירך יכול להיות תוצאה של מתיחות כיסוי רקמה רכה סביב המפרק. כדי לשחרר את הרקמה הרכה סביב הירך ולשפר את הגמישות, ניתן לעסות את הלהקות iliotibial על החלק החיצוני של הירך העליונה, adductors הירך בירך הפנימית שלך ואת שרירי ההאמסטרינג שלך. השתמש רולר קצף או כדור קטן כמו בייסבול, כדור גולף, כדור טניס או כדור lacrosse לעיסוי אזורים אלה. החל לחץ מתון לגלגל את הגליל או הכדור מעלה ומטה על השריר או רצועה, לעצור במקומות רגישים. לעשות 15 לחמניות לכל אזור, עבודה זוויות שונות כדי לקבל עיסוי יסודי.
->Front to Back
הירך אחראי על עזרת הרגל שלך לנוע קדימה ואחורה בעת הליכה, ריצה ורצה. כדי לשפר את החלק הזה של טווח התנועה של הירכיים, בצע את תנודות הרגל קדימה ואחורה. נאחז בקיר או על משטח יציב, עומד על רגל אחת ומניף לאט את הרגל השנייה קדימה ואחורה. שמור על רגל ימין כפי שאתה הנדנדה אותו בחזרה לא קשת הגב כדי לקבל את המתיחה הטובה ביותר ושיפור אופטימלי בטווח התנועה. לעשות 15 עם כל רגל.
Swing Sideways
הירך גם מאפשר לך להזיז את הרגליים מצד לצד, כך שאתה צריך לעשות טווח תנועה של התרגילים על פני המטוס הזה כדי לקבל גמישות מלאה וניידות. להחזיק על הקיר או משטח יציב לאיזון. סובב את הרגל שלך מולך מצד לצד. להוביל עם העקב שלך כפי שאתה מתנדנד על הגוף שלך. שמור את בהונות על רגל ייצוב הצביע קדימה אל תאפשר לגוף שלך כדי לסובב. ניתן להוסיף את היתרונות של תרגיל זה טווח תנועה על ידי הזזת הידיים בכיוון ההפוך של הנדנדה הרגל שלך. האם 15 לכל רגל.
לרמות למטה
אתה משתמש הירכיים שלך לכופף את פלג הגוף העליון שלך כאשר אתה רכון קדימה או מתיישב למטה. לכן, עושה סקוואט יוגה יכול לעזור לך לשפר את היכולת הזו של טווח תנועה של היפ. שים את הידיים מעל הראש שלך, לשמור על המשקל על העקב שלך להתכופף לתוך סקוואט עמוק. ברגע למטה, לשים את הידיים על הקרקע ליישר את הרגליים. החזק לרגע ואז לחזור למצב squat לפני שעמד בחזרה.לעשות 10 כדי לשפר את הגמישות, הניידות ואת טווח התנועה.
