טווח של תרגילי תנועה עבור רצועות סקרוליק

המפרק המקודש נמצא במקום שבו עמוד השדרה פוגש את האגן. בתוך זה משותף הם מיתרים המחברים את העצמות. רצועות סיבי קשוחות עשויות מרקמת חיבור, והתפקיד שלהן הוא לחזק ולייצב את המפרקים. אם הרצועות במפרק העורק הופך חזק, הם יכולים למשוך על הירכיים ועל עמוד השדרה ולגרום כאב ונוקשות. אמנם יש מגוון של תרגילי תנועה עבור הרצועות sacroiliac, זה תמיד הכי טוב לבדוק עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת כל תוכנית חדשה, במיוחד אם הסימפטומים קיימים או יש היסטוריה של פגיעה באזור זה.

>

וידאו של היום

במפרק הברך אל החזה

אם המפרק המקודש הוא דלקתי או מכאיב, ייתכן שיהיה צורך לנוח את האזור עד שהתסמינים שוככים, קובע Aurora Health Care. עם זאת, פעם רופא נותן את אישור, חשוב בעדינות למתוח את הגב התחתון באזור הירך. את הברך אל החזה למתוח מטרות אזור זה. התחל לשכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה. שמירה על הגב התחתון דחוק לתוך הרצפה, לחבק את הברך הימנית שלך לתוך החזה, מחזיק את הברך מתחת כדי למנוע דחיסת הברך. אם לא ניתן להחזיק מתחת לברך ולשמור את הראש על הרצפה, לעטוף מגבת מתחת לברך שלך להחזיק את הקצוות. החזק במשך ספירה איטית של 30 שניות, ועם כל נשיפה, להתמקד בהרגעת הגב התחתון באזור הירך. שחרר את הברך לאט וחזור עם הרגל השנייה.

->

קרסול מחוספס למתוח

קרסול לאורך למתוח מספק מתיחה עמוקה יותר ולאחר מכן את תרגיל הברך אל החזה והוא יכול להתבצע מיד לאחר מכן למתוח. התחל על ידי שוכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה. שמירה על הגב התחתון שלך לחוץ לתוך הרצפה, במקום הקרסול הימני על הברך השמאלית שלך. השתמש ביד ימין כדי ללחוץ בעדינות את הברך החוצה לצד. אם אתה חזק מאוד, זה עשוי להיות מספיק של מתיחה. כדי להעמיק, להרים את הרגל השמאלית שלך מהרצפה להחזיק מאחורי הברך השמאלית עם הידיים, או לעטוף מגבת סביב הרגל. החזק במשך ספירה איטית של 30 שניות, ועם כל נשיפה, להתמקד בהרגעת הגב התחתון באזור הירך. שחרר לאט וחזור עם הרגל השנייה.

ירידה ברך בצד

כדי לסייע בניהול כאב ומניעת פציעות, חשוב לשמור על אזור המפרק הסאקרויליאקי, כך דווח בקרן הרפואה של יוסטון. תרגיל הברך בצד יכול לעזור. שכב על הגב שלך עם הרגליים המורחבות. לכופף את הברך הימנית שלך להחליק את רגל ימין למעלה כך שזה ליד הברך השמאלית שלך. תחתון את הברך הימנית החוצה ימינה לכיוון הרצפה ככל האפשר מבלי לגרום כאב. שמור את כף הרגל הימנית על החלק הפנימי של הרגל השמאלית.החזק במשך ספירה איטית של 30 שניות, ועם כל נשיפה, התמקד בהרגעת הירך שלך ומאפשר לברך להתקרב אל הרצפה. שחרר לאט וחזר עם הרגל השנייה.

השדרה טוויסט למתוח

מתיחה השדרה טוויסט משחרר הן את הגב התחתון באזור הירך צריך להתבצע לאט, כדי למנוע גירוי הירכיים. שכב על הגב שלך עם הרגליים המורחבות. כפוף את הברך הימנית והנח את רגל ימין על הברך השמאלית. להוריד את הברך ימין על פני הגוף שלך לעבר הרצפה ככל האפשר ללא כאב. הירך הימנית שלך יכולה להתגלגל מהרצפה במידת הצורך. החזק במשך ספירה איטית של 30 שניות, ועם כל נשיפה, התמקדי בהרגעת הגב התחתון ואפשר לברך להתקרב אל הרצפה. שחרר לאט וחזר עם הרגל השנייה.