לדברי ד"ר ריד Mangels, Ph.D, RD, כאמור במדריך משאבים צמחוני "קל מאוד לתזונה טבעונית לענות על ההמלצות לחלבון, כל עוד צריכת קלוריות היא מספקת". מרים חזקה מציעה כי על מנת לבנות שריר לפחות 1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף צריך לאכול לכן יש צורך לאכול 200 גרם של חלבון עבור 200 ק"ג של משקל גוף בכל יום כדי להשיג זאת, יש לאכול את כל החלבון הגולמי בכל ארוחה.
< וידאו של היום
איכות החלבון
איכות החלבון על דיאטה גולמית לא נפגמה על ידי בישול.הבישול דנה חלבון, מה שהופך אותו חלבון נחות חלבון / חומצות אמינו ב מזון טבעי גלם הם באיכות גבוהה יותר, שמיש יותר ופחות רעיל. אגוזים, שעועית וזרעים ניתן לאכול גלם על ללכת והם מקור מצוין של חלבון. ישנם התאמות רבות כי חייב להיעשות על מנת לעמוד בדרישות חלבון גבוהה צורך בניין שריר, דיאטה גולמית החיפוש אבל זה עשוי להיות שווה את זה אם אתה לצרוך סוגים בריאים יותר של מזונות.
תרד
תרד הוא מקור נפלא של ויטמינים ומינרלים רבים ומכיל רמות גבוהות של חלבון עלים ירוקים כהים שלה. תרד ברוקולי, אספרגוס, כרוב ו ירוקים קולארד הם בסדר גמור לבחור כאשר מחפשים חלבון לבנות שרירים חזקים מירקות ירוקים.
מקורות אחרים של חלבון גולמי
כל שעועית הם מקורות של חלבון. השריית אותם כחלק הכנת שלהם מותר על דיאטה גלם. שעועית שחורה, שעועית garbanzo, שעועית כליות, שעועית fava וכדומה יכול להיות הקרקע לתוך הדבק מעורבב עם עשבי תיבול ותבלינים ועושה התפשטות חלבון גבוהה. קטניות כגון עדשים, אפונה או בוטנים, ניתן לארוחה קלה וטעם לאכול עם ארוחה קטנה, או כמו צלחת בצד. אגוזים מכל הסוגים כגון אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים וקשיו יכולים להיות מופגזים ולאכול כמו שהוא או להוסיף סלטים. ציפוי אורז חום ספוג כי הוא קצת ממותק ניתן לאכול כמו צלחת ארוחת בוקר. גרעיני חמניות, זרעי דלעת לעשות חטיפים חלבון גבוה נפלא. חלב סויה וחלב שקדים ניתן להשתמש ישירות מתוך המיכל או כאשר blends שייקים. דגנים מלאים כגון אורז חום, גרנולה, או שיבולת שועל הם מקורות חלבון כמו גם סיבים תזונתיים הדרושים היומי. התמקדות על הוספת סוגים אלה של מזון חלבון גבוהה בכל ארוחה עבור מסת שריר גדול.
מים
את הכמות הנכונה של צריכת המים היא היבט overlooked ביותר של רווח מסת שריר על כל דיאטה. אתה יכול לחיות בלי אוכל במשך כמה שבועות אבל הגוף צריך מים מדי יום ולא יכול לשרוד במשך עוד שלושה ימים בלי זה. הגוף הוא כ 70 אחוז מים רוב המים הזה הוא הכיל את רקמת השריר.אם המים אינם מוחלפים מדי יום, קרישי דם יכולים להיווצר ולגרום למוות של תאים. בסופו של דבר תתרחש התמוטטות גופנית ומוות. רקמת שריר בריאה צריך להסיר פסולת ורעלים כפי שהוא מתפתח וזה לא יכול להיות מושלם במצב מיובש. כ 2, 500 מ"ל של מים היא ההמלצה היומית.
