המומלץ Chin-Up חזרות

כאשר אתה רוצה תרגיל פונקציונלי מקיף שמכוון את רוב השרירים בגוף העליון שלך, הסנטר קופצים הם שלך ללכת. זה מהלך סטנדרטי, נעשה על ידי החזקת בר רכוב עם אחיזה תחתית ומושך את הסנטר שלך מעלה, עובד latissimus שלך dorsi ו שרירי. התרגיל הקלאסי דורש גם סיוע מן שרירי הבטן שלך, החזה ואת התלת ראשי.

וידאו של היום

קבל את המרב הסנטר על ידי אסטרטגית כולל אותו כחלק האימונים שלך. מספר חזרות הסנטר ומגדיר אתה תלוי ברמת הכושר שלך, את המטרות שלך ואת שאר תוכנית האימון שלך.

כללי כושר

חזרה בשנות ה -1970, כושר הכוונה פיתוח גוף ואת עידן ארנולד שוורצנגר של גופים גדולים, שרירי. החבר 'ה האלה יכולים לשאוב החוצה את 20 הסנטר קופצים, לעתים קרובות כמו warmup.

קרא עוד:

מה השרירים לעשות Chin-Ups להסתדר?

קרוספיט

CrossFit היא תוכנית כושר אינטנסיביות גבוהה המעסיקה מהלכי אימון קלאסיים, כגון מעליות אולימפי ו burpees, לתוך אימון קשה בשם

WODs או האימונים של היום. -> >

CrossFit מעודדת מחלוקת קיפינג הסנטר, אשר כרוך נדנוד. צילום: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images

צ'ין קופצים הם מרכיב עיקרי בקהילת קרוספיט, והחזרות המומלצות משתנות. כמה WODs יש לך לעשות חמש קבוצות של חמישה חזרות, עם דקה התאוששות בין קבוצות. אחרים עשויים לכלול קבוצה של 10 הסנטר- up קופצים כחלק מעגל יחד עם לחיצות תקרה ו burpees. אתה עושה את המעגל כמו פעמים רבות ככל שאתה יכול בתוך כמות מסוימת של זמן, כגון 15 דקות.

האימונים של קרוספיט מראים שאין מספר "חובה" של הסנטר-אפים; אלא, כי אתה צריך למצוא מספר חזרות דוחף את הגבולות שלך כדי לבנות כוח וכוח.

ידיים גדולות יותר וחזרה

כדי לבנות תעוזה בשרירי הזרוע והשרירים, השתמש בסנטר-אפים כחלק מהתקדמות האימון. ברגע שאתה יכול בקלות לעשות 12 עד 15 הסנטר קופצים, לעבור ערכות מרובים עם 10 חזרות בכל קבוצה.

במשך כמה שבועות, לעשות שתי קבוצות של 10 חזרות הסנטר. בשבועות הקרובים תוסיף קבוצה שלישית, רביעית ואפילו חמישית.

כאשר הגוף העליון הוא המטרה שלך, הסנטר- up הם חלק האימון שלך, לא את כל זה. תוכלו גם לעשות שורות, זבובים לאחור, לאט למשוך- downs ו pullovers על הגב שלך, כמו גם תלתלים כבל, תלתלים המטיף ותלתלים פטיש עבור שרירי הזרוע שלך.

מה אם אני לא יכול אפילו לעשות אחד Chin-up

יש תקווה למי למצוא סנטר מלא מדי אינטנסיבי אפילו לא יכול לשאוב נציג אחד, שלא לדבר על חמישה או 10.

התקדמות לקראת הסנטר מלא קופצים באמצעות מכונת עזר בסיוע אתה רואה במכוני כושר רבים. אתה בוחר את כמות המשקל שאתה רוצה "לסייע" לך כמו שאתה עושה הסנטר- up; זה אומר שאתה מרימה פחות משקל הגוף הכולל שלך ואת המעבר קל יותר. לאחר מכן, לעמוד על הרציף, להחזיק את הבר או מטפל עם אחיזה תחתית לבצע את הסנטר קופצים. מאז זה סייע, ייתכן שתוכל לעבוד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. כאשר 12 חזרות הוא בר ביצוע, להפחית את כמות המשקל לסייע לך.

אם אין לך גישה לציוד כזה, אין צורך לוותר על הסנטר. לגייס את העזרה של צביע להחזיק את הרגליים ולהציע קצת תמיכה כפי שאתה מרים מעל הבר. אפשרות נוספת היא לולאה רצועת התנגדות מעל הבר לעמוד או לכרוע בלולאה. לאחר מכן תוכל למשוך מעל הבר עם קצת עזרה מן אלסטי.

קרא עוד:

תרגילי צ'ין-אפ ודחיקת תרגילים