כמות אומגה -3 הגוף שלך צריך להפחית את הסיכון למחלות כרוניות לא נקבע באופן מלא. לכן הקצבה היומית המומלצת, או RDA, טרם הוקמה עבור אומגה -3. עם זאת, מדענים יש מספיק ראיות כדי ליצור כמות נאותה של צריכת חומצה אלפא לינולנית, שהוא חבר של אומגה -3 המשפחה. כמות החומצה האלפא-לינולנית שהגוף זקוק לה מיוצגת כצריכה נאותה (AI), שהיא RDA טנטטיבי. הן RDA והן AI מייצגים את הסכום האידיאלי של חומרים מזינים חיוניים שאתה צריך לחיות חיים בריאים.
>חומצה אלפא-לינולנית
בני משפחת חומצת השומן אומגה -3 הם חומצה אלפא-לינולנית, חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA). Alpha-linolenic הוא חומר הזנה חיוני רק במשפחה זו. חיוני אומר שאתה חייב לקבל כמויות נאותות של זה מזין מן הדיאטה שלך. הגוף שלך לא יכול לייצר את זה. חומצה אלפא- linolenic יש צורך קרום התא שלך, המוח שלך ואת החזון. זה עובד יחד עם תרכובות ביולוגיות אחרות המקדמות בריאות הלב. חומצות שומן אומגה -3 הן שומנים בריאים ללב.
סכום עבור ילדים
ילדים בגילאים 1 עד 3 דורשים 0. 7 גרם של חומצה אלפא לינולנית בתזונה היומית שלהם, ואת הילדים 4 עד 8 צריך 0. 9 גרם מדי יום. אגוזי מלך, שמן אגוז, זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, שמן קנולה ופולי סויה, שמן סויה וזרעי דלעת הם מקורות המזון היחידים לחומצה אלפא-לינולנית. לטחון 1 כף. של זרעי פשתן במטחנת קפה ומערבבים אותו בדגנים חמים או ביוגורט. זה ייתן לילדים שלך על 2. 2 גרם של חומצה אלפא linoleni. מוסיפים ארוחה פשתן ל פנקייק או עוגת ואפל. השתמש שמן קנולה לאפייה או בישול - 1 כף. מספק 1. 3 גרם של חומצה אלפא לינולנית.
סכום עבור מתבגרים
בנות 9 עד 13 דורשים 1. 0 גרם של חומצה אלפא לינולנית; בנים בגיל זה צריך 1. 2 גרם. נערות בגילאי 14 עד 18 דורשות 1. 1 גרם של חומצה אלפא לינולנית; עמיתיהם הגברים צריכים 1. 6 גרם. מתבגרים יכולים להיות קמצנים על מה שהם אוכלים. מוסיפים את פשתן הקרקע ליוגורט שלהם או דגני בוקר. עודד אותם לנסות פולי סויה יבשים. בחר תערובת שביל הכולל אגוזי מלך קלוי יבש או פולי סויה. מוסיפים היטב אגוזי מלך קצוצים לבצק עוגיות מתוצרת בית. השתמש שמן קנולה לאפייה ובישול.
סכום למבוגרים
גברים מבוגרים ונשים 19 ומעלה צריכים 1. 6 גרם ו -1.1 גרם בהתאמה של חומצה אלפא-לינולנית. כף אחת. של זרעי פשתן יש 2. 2 גרם; שמן קנולה, 1. 3 גרם; אנגלית אגוזי מלך, כ -0.7 גרם. כף אחת. של שמן פשתן מספק 8 5 גרם של חומצה אלפא לינולנית. השתמש שמן קנולה לבישול ואפייה במקום חמאה. מוסיפים שמן זרעי פשתן לשייקים.
