מומלץ היומי תזונה מדריך

המערכת החיסונית שלך, המוח, השרירים, העצמות והתאים בכל רקמות הגוף שלך צריך מינון יומי של חומרים מזינים חיוניים לתפקד כראוי. חסרים תזונתיים עלולים להגביר את הסיכון לזיהומים, מחלות ומחלות. צריכה מופרזת של חומרים מזינים עלולה גם לגרום לבעיות בריאות. בצע את ההמלצות התזונתיים היומי המומלץ לתת לגוף את החומרים המזינים כי זה צריך להישאר בריא.

->

וידאו של יום

קלוריות

קלוריות לספק מידה של תוכן האנרגיה במזון. האנרגיה שאתם צורכים חייבת להיות שווה לכמות הקלוריות שאתם שורפים, אם אתם רוצים לשמור על המשקל שלכם. עודף קלוריות בליעה או פעילות גופנית לא מספקת תוביל לעלייה במשקל והשמנת יתר. אתה יכול לאבד משקל על ידי אכילת קלוריות פחות ממה שאתה מבלה, שריפת יותר קלוריות ממה שאתה אוכל או שילוב של שני התנהגויות אלה. צריכת הקלוריות היומית המומלצת לגברים נע בין 2000 ל 3000 בהתאם לרמת הפעילות. המלצות קלוריה נע בין 1600 ו 2400 בהתאם לפעילות גופנית.

->

חלבון

כל תא חי בגוף מכילים חלבון. זה מזין מסייע לגוף לשמור על העצמות, השרירים ואת העור. בשר, מוצרי חלב, אגוזים, דגנים מסוימים שעועית מכילים חלבון תזונתי. האדם הממוצע צריך 50 עד 65 גרם חלבון בכל יום. צריכת החלב היומית המומלצת למבוגרים היא כ -36 גרם לקילו של משקל הגוף האידיאלי. גרם לכל bodyweight מומלץ כמות יומית של חלבון לילדים גבוה יותר.

פחמימות וסיבים

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. חומרים מזינים אלה מספקים אנרגיה לתהליכים בתאים, ברקמות ובאיברים. קבל 45 עד 65 אחוזים מכלל הקלוריות שלך מפחמימות כדי לעמוד בצריכה היומית המומלצת למבוגרים. ילדים צעירים לא דורשים פחמימות רבות, כי התזונה שלהם דורשת שיעור גבוה יותר של קלוריות משומן. ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלב ומוצרי חלב הם מקורות המזון העיקריים של פחמימות. כל המקורות הטבעיים של פחמימות הם מקורות של סיבים תזונתיים, כולל 14 גרם של סיבים לכל 1, 000 קלוריות בתזונה.

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים ומינרלים תמיכה צמיחה נורמלית ופיתוח, לשמור על המערכת החיסונית שלך חזק לעזור לתאי הגוף שלך לתפקד כראוי. קבל את הויטמינים והמינרלים כי הגוף שלך זקוק על ידי צריכת מגוון רחב של מזונות. כלול דגנים מלאים, פירות טריים, ירקות ומוצרי חלב בתזונה. לאכול אגוזים, זרעים, ביצים ובשר רזה כדי לוודא שאתה מקבל את כל הויטמינים והמינרלים שאתה צריך. מקורות טבעיים של ויטמינים ומינרלים עשויים להיות מועילים יותר מאשר תוספי כמו גלולות רב ויטמין.

אלכוהול

צורכים אלכוהול במתינות.אחד ושני משקאות ביום נפגשים צריכת היומי המומלץ עבור נשים וגברים, בהתאמה. נשים וגברים לא יעלה על שלושה או ארבעה משקאות ביום, בהתאמה. צריכת אלכוהול מתונה בקרב אנשים בגיל העמידה ומבוגרים קשורה לתמותה נמוכה ועשויה להפחית את הסיכון לסוכרת ולמחלות לב כליליות. משקה אחד עשוי להיות 12oz של בירה, 5oz כוס יין או 1. 5oz של רוחות מזוקקים.