החלבונים היומיים המומלצים לגברים לעומת נשים

> אתה צריך חלבון כמעט לכל פונקציה בגוף שלך, מן התקשורת בתאי המוח לבניית מסת שריר. הצרכים חלבון שלך להשתנות, עם זאת, בהתאם למין שלך. באופן כללי, גברים שוקלים יותר מאשר נשים דורשים יותר קלוריות כדי לשמור על המשקל, כך דרישות חלבון בסיסי לגברים הם גבוהים יותר, למרות שאתה יכול לחשב את הצרכים שלך מבוסס, על המשקל שלך ואת רמת הפעילות.

<>>

וידאו של היום

RDA

חלבון יש להגדיר קצבה תזונתיים מומלץ, או RDA, להרכיב על ידי מועצת התזונה של התזונה של המכון לרפואה. ההמלצה לגברים היא 56 גרם חלבון ביום. כאישה, עם זאת, ההמלצה שלך עשוי להשתנות. בדרך כלל, אתה צריך 46 גרם ליום, אם כי אם אתה בהריון או הנקה, המטרה של 71 גרם של חלבון יומי. סכומים אלה הם ממוצע intakes אתה צריך לקבל כדי לתמוך כל מה שהגוף שלך צריך, והם בדרך כלל מספיק עבור כל מבוגרים בריאים.

->

חישוב לפי משקל

הצרכים שלך עשויים להיות פחות או יותר את הקצבה התזונה המומלצת, בהתאם למשקל שלך. עבור כל קילוגרם של משקל הגוף, אתה צריך לקבל 0. 8 גרם של חלבון, לא משנה את המין שלך. כל שעליך לעשות הוא לחלק את המשקל ב £ על ידי 2. 2 כדי להמיר ק"ג. לדוגמה, אם אתה שוקל 180 פאונד, או 82 ק"ג, תצטרך 65. 5 גרם של חלבון בכל יום.

->

חלבון כמו אתלט

אם אתה פעיל מאוד, אימון לתחרות ספורטיבית או אירוע פיתוח גוף, ייתכן שיהיה צורך כמו 1. 8-2 גרם של חלבון לקילוגרם של הגוף, על פי חוקרים קנדיים מאוניברסיטת מקמאסטר. סקירת המחקר שלהם, שפורסמה ב 2011 "Journal of Sports Sciences", קובעת כי הגדלת החלבון בזמן אימון שיא עשויה למנוע אובדן מסת שריר רזה. במקרה זה, גבר או אישה 180 פאונד צריך 147 עד 164 גרם של חלבון בכל יום.

שיקולים התאמה

חלבון, ביצים, מוצרי חלב, עוף, דגים ופירות ים מספק את כל חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך. אלה ידועים "חלבונים מלאים. "רוב מזונות צמחיים הם מקורות חלבון שלם כי אין להם כמויות נאותות של חומצות אמינו חיוניות מסוימות. לא לדאוג, עם זאת, אתה עדיין יכול לקבל את כל החלבון שאתה צריך, גם אם אתה לא צורכים כל חלבונים מבוססי בעלי חיים. בין אם אתה מעדיף שעועית, עדשים, אורז פראי או אגוזים כמו דרכים לקבל את החלבון שלך, המערכת שלך באופן אוטומטי זוגות אלה מקורות חלבון שלם יחד, ומאפשר לך לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.