לנשים יש קצת גמישות כמות השומן שהם צורכים, אז זה בסדר כדי להתאים אישית תוכנית דיאטה שעובד הכי טוב עבור אורח החיים שלך. אם אתה על ירידה במשקל דיאטה, המטרה של לפחות כמות שומן. לא לקחת את זה לגמרי את התפריט, עם זאת, כי הגוף צריך קצת שומן כדי לשמור על תפקוד הסלולר, לשמור על עצבים בריאים, וכן לעכל חומרים מזינים. בנוסף לקביעת הערך של סך גרם גרם, אתה צריך גם לדעת את המרב המומלץ גרם של שומנים לא בריאים.
וידאו של היום
מומלץ סך צריכת השומן לנשים
כמות הנשים השומן הכולל צריך לבוא לידי ביטוי כמו מקובל חלוקה מקרונוטריאנט טווח, או AMDR, המייצג את הסכום המינימלי של שומן צריך להישאר בריא ואת הסכום המרבי שאתה יכול לצרוך מבלי להגדיל את הסיכון של מחלה כרונית. על פי המלצה זו, 20 עד 35 אחוזים מכלל הקלוריות היומית צריך לבוא משומן.
רוב הנשים זקוקות ל -1, 600 ל -2, 400 קלוריות ביום, בהתאם לגיל ולרמת הפעילות, מדווחים על המרכז למדיניות תזונה וקידום. באמצעות צריכת של 30 אחוז קלוריות משומן, נשים שצרכו 1, 600 קלוריות צריך 53 גרם של שומן מדי יום. ב 2, 400 קלוריות, שומן יומי עולה עד 80 גרם. אם אתם צורכים פחות קלוריות, כגון 1, 200 או 1, 500 קלוריות ביום, צרכי השומן היומיים הם 40 ו -50 גרם, בהתאמה.חשוב גם לדעת את גרם המומלץ של שומנים רוויים ושומני טרנס. הימנע משומן טראנס מאחר שהוא מגביר כולסטרול רע, או ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה, תוך הורדת כולסטרול טוב או ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה. שומן טרנס תורם להתנגדות לאינסולין ולגרום לדלקת הקשורה למחלות לב. אתה תמצא את זה דיווח על תווית מזון, אבל יצרנים רבים ביטלו שומן טרנס מן המוצרים שלהם. מזונות שעשויים להכיל שומן טראנס כוללים מאכלים מטוגנים, מרגרינה, מאפים מוכנים מסחרית, קרום פאי וקרח.
כמה שומנים רוויים אינם משפיעים על הכולסטרול, בעוד שאחרים תורמים למחלות לב וכלי דם על ידי העלאת רמות הכולסטרול הרע. מזונות עם שומנים רוויים, כגון בשר, חמאה ומזון מעובד, מכילים יותר מסוג אחד של שומן רווי, כלומר תקבל שומן רווי בריא גם אם האוכל מכיל גם סוג של חומצה סטארית כי לא להגביר את הכולסטרול.מסיבה זו, אתה צריך להגביל את צריכת השומן הרווי.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לקבל לא יותר מ -7% מהקלוריות היומיות שלך משומן רווי. אם אתה צריך להוריד כולסטרול, המטרה של 5 אחוזים או פחות של סך קלוריות. בהתבסס על 7 אחוזים קלוריות, 1, 200 קלוריות ליום דיאטה צריכה לכלול מקסימום של 9 גרם של שומן רווי. ב 2, 000 קלוריות היומי, מקסימום הוא 16 גרם, ואם אתה צורכים 2, 400 קלוריות, הגבול הוא 19 גרם של שומן רווי מדי יום.
בריא שומן רווי המלצות
רוב השומנים היומי שלך צריך לבוא שומנים חד בלתי רווי ו polyunsaturated. שני סוגים של שומנים בלתי רוויים טובים ללב שלך כי הם רמות נמוכות של כולסטרול רע, אבל שומנים חד בלתי רוויים גם לשפר את הכולסטרול הטוב. שומנים רב בלתי רוויים כוללים חומצות שומן אומגה -3 החיוניות, המונעות דלקת ומפחיתים את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול בדם.
נשים צריכות 1. 1 גרם של חומצות שומן אומגה -3 ביום. המכון לרפואה לא קבע המלצות לשומנים בלתי רוויים חד-גוניים, אך מקורות מומחים כמו האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציעים כי שומנים רב בלתי רוויים מהווים 3 עד 10 אחוזים מהקלוריות היומיות, בעוד ש -15 עד 20 אחוזים מהקלוריות צריך שמקורם בשומנים בלתי רוויים.
עשרה אחוזים של 2, 000 קלוריות שווה 22 גרם של שומנים רב בלתי רוויים. עבור שומנים חד בלתי רוויים, 20 אחוזים של 2, 000 קלוריות הוא 44 גרם מדי יום. מקורות טובים לשומנים בלתי רוויים כוללים שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, אבוקדו ואגוזים. מצא שומנים רב בלתי רוויים בשמן תירס, שמן חמניות ושמן חריע.
תן עדיפות מקבל חומצות שומן אומגה -3 והחלפת שומנים רוויים עם שומנים לא רוויים לפני שאתה מודאג גרם של שומנים חד בלתי רוויים חד בלתי רווי. הוסף אומגה -3 לתזונה שלך עם דגים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן קנולה ושמן סויה.
כולסטרול ושיקולים אחרים לנשים
מחקרים עכשוויים מראים שלכולסטרול התזונתי יש השפעה קטנה על רמות הכולסטרול בדם עבור רוב האנשים, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. מתברר כי התמהיל הכולל של שומנים לא רוויים, רוויים טראנס שאתם צורכים חשוב יותר בשמירה על רמות הכולסטרול הרגיל. יחד עם זאת, המומחים המליצו לשמור על רמות הכולסטרול מתחת ל -300 מיליגרם, או 0. 3 גרם ביום. אם יש לך סוכרת, מחלות לב וכלי דם או כולסטרול גבוה, לדבר עם הרופא שלך על הסכום הטוב ביותר.
כפי שאתה מחליף שומנים רוויים עם שומנים לא רוויים, אתה עשוי להרוויח יותר מאשר יתרונות לב וכלי דם. שומנים לא רוויים יכולים לעזור לכם לשמור על משקל בריא יותר מאשר שומנים רוויים. אחרי שאתם אוכלים, את חילוף החומרים שלך מגדילה כפי שהוא digests מזון. התרמוגנזיס המושרה על ידי הדיאטה עולה יותר לאחר צריכת שומנים לא רוויים מאשר בשומנים רוויים, על פי דיווח שפורסם ב- European Journal of Nutrition באפריל 2014. באופן ספציפי יותר, שומנים חד-בלתי רוויים חיזקו את ה- thermogenesis יותר משומנים רב בלתי רוויים, ושניהם מגדילים את חילוף החומרים מאשר שומנים רוויים.
