הרמת משקולות הוא ספורט כוח המבוסס סביב שלוש מעליות מרכזיות - לחץ על סקוואט, ספסל והרים מתים. בתחרות הרמת משקולות, יהיו לך שלושה ניסיונות בכל להרים. המשקל הכבד ביותר עבור כל אחד הוסיף יחד כדי לתת לך את סך הזוכה הוא אדם שיש לו את הכמות הכוללת. כדי להתחרות ברמה גבוהה ב powerlifting, אתה חייב להיות מוקדש ולעבוד קשה על תוכנית מסוימת. כמה ניסו בדיקות שגוי קיים אשר ישפר את הביצועים powerlifting שלך.
וידאו של יום
5/3/1
5/3/1 היא שגרה כי לשעבר powerlifter ג 'ים ונדלר המציא. הוא סובב סביב ארבעה תרגילים עיקריים - סקוואט, לחיצות ספסל, מעליות מתות ומעליות - כל שבוע. הרעיון הוא לעשות חזרות רבות ככל האפשר ב -75% מהמשקל המקסימלי החוזר על עצמו בשבוע הראשון, 85% בשבוע השני ו -95% בשבוע השלישי. בשבוע ארבעה, אתה מתאמן עם משקולות אור לפני חידוש שוב בשבוע אחד אבל מוסיף 5 £. לכל מרים. כדי להגביר את מסת השריר בו זמנית, ממליץ ונדלר על תרגילי הסיוע "משעמם אך גדול" - עבודה בנפח גבוה, בעצימות נמוכה, תוך שימוש בצ'ינופים, בטלטולים ובמטבלים.
Westside
לואי סימונס, הבעלים של מכון ווסטסייד ברבל בקולומבוס, אוהיו, כתב את תוכנית ווסטסייד. זה כרוך בשני הגוף העליון ושני ימים תחתון הגוף, על בסיס תרגילים דינמיים כגון הספסל מהירות לחיצות מהירות מושך או עבודה מאמץ מקסימלי, שבו אתה עובד עד מקסימום החזרה על אחד להרים מת, סקוואט או הספסל העיתונות וריאציה. גרסה קלה יותר של זה למתחילים מתחילים היא תוכנית Westside של ג 'ו DeFranco, אשר דורש יומיים עבור אימונים הגוף העליון בשבוע אחד עבור הגוף התחתון. אתה עובד עד חמש מקסימום חזרות, במקום חזרות בודדות, אשר אמור לגרום עייפות פחות עצביים.
Korte 3x3
מערכת האימונים של Korte שונה משיטות הרמה רבות אחרות, מכיוון שהיא מחייבת אותך לבצע רק את המעלית הקופחת, המתה והספסל המת, ללא שום עזרה. אתה הרכבת שלוש פעמים בשבוע ולבצע את כל שלוש מרים בכל מפגש. התוכנית מחולקת לשני שלבים. השלב הראשון הוא ארבעה שבועות והוא גבוה נפח אבל נמוך עד בינוני אינטנסיביות, עם דגש על טכניקה ומהירות. שלב שני הוא גם ארבעה שבועות ואתה עושה הרבה פחות עבודה הכוללת אבל להגביר את עוצמת הרמת שלך. בשבוע שמונה, היית צריך להגדיר bests אישי חדש על כל להרים.
Sheiko # 29
תוכניות Powering Sheiko ידועים להיות נפח גבוה מאוד, עם אימונים לפעמים לוקח עד שלוש שעות. תוכנית Sheiko הטובה ביותר למתחילים כוח lifters היא Sheiko # 29. אתה מבצע שתי מרים הראשי בכל מפגש, יחד עם אחד או שניים תרגילי סיוע והתוכנית נמשכת ארבעה שבועות, עם כל שבוע מקבל יותר ויותר.במהלך ארבעת השבועות, לא תרים יותר מ -90% מהמקסימום של נציג אחד, כלומר תוכנית זו לא תשאיר אותך מרגיש עייף מדי הוא מבוא מצוין לתוך כבד, תובעני יותר רוטינות שגרות.
