Peroneus brevis הוא אחד השרירים peroneal אשר פועל למטה של הרגל התחתונה שלך ומאפשר לך להפוך את הרגל החוצה ולהרים החלק הקדמי של הרגל שלך מעל הקרקע כאשר לוקחים צעד, המכונה flexar plantar. אחד הפציעות הנפוצות ביותר הוא קרע או קרע לגיד העצם, אשר מייחסת את השריר אל מחוץ הרגל שלך, והוא נגרם בדרך כלל על ידי שימוש יתר של peroneus brevisus. חיזוק ותרגילי מתיחה של הרגל התחתונה יכולים לסייע במניעת ו / או להתאושש מפציעה.
->וידאו של היום
עגל מעלה
תרגיל זה מסייע לחזק את שריר השוק שלך, אשר יכול לעזור למנוע overreliance על peroneus brevisus שלך. לעמוד על צעד עם העקבים שלך תלוי מעל הקצה ולוודא שאתה יכול להחזיק על הקיר או מעקה יד לתמיכה. לכופף את הברכיים מעט כך שרירי השוקיים שלך לא מורחבים במלואם, ואז להעלות את העקבים גבוה ככל שתוכל. תחתון בחזרה למטה לנקודת ההתחלה וחזור פעמים רבות ככל שתוכל. כאשר הכוח שלך משתפר, נסה לעשות את העגל עולה על רגל אחת בכל פעם.
->מתיחה משוכנת
שב על כיסא והניח קרסול אחד על ברכה של הרגל האחרת שלך, שרגלה צריכה להיות נטועה על הרצפה. הצבע את בהונות רגל הרים שלך ולאחר מכן להשתמש בידיים שלך בעדינות לסובב את הקרסול כך הבלעדית של כף הרגל שלך נקודות לעבר התקרה. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק התחתון של הרגל התחתונה שלך; להחזיק אותו עד 30 שניות ואז להירגע לחזור על הרגל השנייה.
->תרגיל גמיש Plantar
כדי לעשות את התרגיל הזה, תזדקק להרכבת תרגילים, שתעטוף אותה סביב הכדור של רגל אחת בזמן שישב על הרצפה עם הרגליים ישר קדימה לפניך. החזק בחוזקה על הקצוות של הלהקה בשתי הידיים ומשוך אותם בעדינות לעברך כאשר אתה מכוון את בהונותיך, ואז הרם את בהונותיך לעבר התקרה. לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות על שתי הרגליים.
סגר מתיחה
לעמוד מול קיר חסון ומניחים את הידיים על זה בגובה הכתפיים ועל רוחב הכתף זה מזה. בהונות שלך צריך להיות כמה סנטימטרים מהקיר ואז לקחת צעד אחורה עם רגל אחת, שמירה על שתי הרגליים נקודה קדימה קדימה. לכופף את הברך של הרגל הקדמית שלך להישען לתוך הקיר כדי למתוח את שריר השוק. החזק במשך עד 30 שניות וחזור מספר פעמים על שתי הרגליים.
