תהליך השיקום עבור רוב פציעות שרירי הארבע צריך לכלול התקדמות שמרנית מן המתיחה כדי התנגדות ותרגילי בניית כוח. בעקבות גישה זו ישחזר בהדרגה את טווח התנועה והחוזק ויסייע במניעת בעיות עתידיות. התייעץ עם פיזיותרפיסט כדי לפתח תוכנית שיקום מותאמת אישית ולבקרו אצל הרופא אם אתם סובלים מכל נסיגה.
וידאו של היום
תרגילים מתיחה
בעדינות מותחת את שרירי הארבע, או quads, יכול לעזור לשחזר את היכולת שלך במלואו להגמיש את הברך משותף לאחר שנפגע. התחל על הידיים והברכיים, ואז הרם לאט את הרגל הפגועה עד שהירך מקבילה לרצפה. להגמיש את הברך, להזיז את העקב לכיוון הישבן שלך, ואז למשוך על החלק הקדמי של הקרסול שלך עם היד על אותו צד כדי להעמיק את המתיחה. החזק בתנוחה זו במשך 10 עד 30 שניות, או חזור על הפישול והרחב את הברך לאורך אותה תקופת זמן כדי לבצע את המתיחה באופן דינמי.
->תרגילי התכווצות סטטית
ביצוע התכווצות רירית סטטית כרוכה בהידוק השרירים ושמירה על מתח למשך פרק זמן מסוים במקום קיצור והארכת השרירים שוב ושוב, כפי שאתם עושים בעת ביצוע חיזוק דינמי תרגילים. לשבת על הרצפה עם הרגל הפצועה שלך המורחבת בהונות הצביע כלפי מעלה. חוזה את שריר הארבע שלך על ידי יישור מלא של הרגל, המאפשר לעקב לנוע מעט מעל הרצפה, והחזק במשך 5 עד 10 שניות. להירגע למשך זמן שווה, ולאחר מכן לחזור. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
->תרגילי בנד ההתנגדות
באמצעות רצועת התנגדות היא דרך יעילה להוסיף עמידות אור לתרגילי חיזוק דינמיים של ריבועי ריבוע, כגון הרחבות רגליים ויריעות, לפני ביצוען עם משקולות כבדות יותר. בצע את התרגיל האחרון על ידי עמידה על רצועת התנגדות עם הרגליים לפחות רוחב הכתף בנפרד במרחק שווה מהמרכז. להחזיק את הקצוות של הלהקה מול החזה שלך, כדי לוודא שהם מתוחים, ואז squat וקם שוב ושוב. שמור את עמוד השדרה ישר לאורך התנועה. הפוך את הקצוות הדוק על ידי גלישת אותם סביב הידיים או להשתמש הלהקה עבה כדי להגדיל את ההתנגדות.
תרגילים פליומטרי
בצע תרגילים plyometric לקראת סוף תוכנית שיקום שלך אם אתה משחק ספורט מבוסס כוח כגון בייסבול, כדורסל, כדורגל, כדורגל וטניס. אחרת, להמשיך את תרגילי חיזוק דינמי. דוגמאות של תרגילים plyometric כי היעד quads כוללים וריאציות רבות של תרגילים קופצים. כדי לבצע קפיצות סקוואט, למשל, לעמוד עם הרגליים לפחות רוחב הכתף בנפרד, squat ו לצייר את הידיים מאחורי הגב, ולאחר מכן חזק לזרוק את הידיים קדימה ומעל ולהאריך את הקרסוליים, הירכיים והברכיים לקפוץ גבוה ככל אפשרי.הקרקע ברכות על שתי הרגליים וחזור מספר פעמים.
