נשים רבות לדאוג לעבוד עם משקולות, כפי שהם מאמינים שזה מעודד את השרירים כדי בתפזורת, עולה להם דמויות נשיות שלהם. למעשה, משקל אימון יכול להיות הרבה יתרונות בריאותיים חיוביים עבור נשים, והם צריכים לכלול אותו תוכניות האימון שלהם.
וידאו של היום
הנחיות
הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, ACSM, ממליץ על כך שמבוגרים בריאים מתחת לגיל 65 מבצעים 8-10 תרגילי כוח פעמיים בשבוע. ACSM מציע להשלים שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל. זה בנוסף על 30 דקות המומלץ של פעילות אירובית חמש פעמים בשבוע.
->הדרכה
רוב הנשים להתאמן עם משקולות כדי לשפר את הסיבולת השרירית שלהם כדי לשמור על גופם שרירי. הרמת משקלים כבדים למדי עבור שלוש קבוצות של 12 חזרות יכולה לעזור להשיג זאת. עבור אימון גוף שלם, נשים יכולות לבחור אימונים במשקל המשלבים קבוצות שרירים גדולות בתנועה אחת, במקום להתמקד בשריר ספציפי אחד. משקל טוב אימון תרגילים עבור נשים כוללות dumbbell lunges, curls הרגל, מכבש רגל, לחיצות הספסל, pullovers, לאט למשוך למטה, שורות זקוף ו curls בטן.
אמון
תוכנית אמון אידיאלי עבור אישה שרוצה לכלול אימון משקולות יתחיל עם חימום אירובי ואחריו תרגילי מתיחה. לאחר מכן היא יכולה לעבור לתרגיל הקרדיו שלה, כגון רכיבה על אופניים, ריצה קלה או הליכה במשך 20 עד 30 דקות לפני השלמת תרגול משקלה. כדי להימנע מעייפות, היא יכולה להשלים את התרגילים המשתמשים בקבוצות השרירים הגדולות ביותר. היא צריכה לנוח לרגע בין כל קבוצה ועוד אם היא צריכה בין התרגילים השונים. חלק זה של האימון שלה צריך לקחת בערך 20 דקות. לאחר הרכבה משקל המשקל, היא יכולה להשלים להתקרר ולסיים עם תרגילי מתיחה. האימון כולו צריך לקחת בערך שעה והוא מתאים לחזור פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. זה רעיון טוב יש לנוח יום או פעילויות חלופיות בין הפגישות האלה לתת את השרירים הזדמנות להתאושש להסתגל לאימון.
יתרונות
אימון משקל יש יתרונות בריאותיים רבים פיזית ונפשית. אנשים המתאמנים באופן קבוע משפיעים על השפעה חיובית על הביטחון העצמי ועל דימוי הגוף. זה יכול להגדיל את הביצועים הספורטיביים שלהם ואת הכוח ולשפר את יציבתם ואת איזון השריר. אימון משקולות יכול גם לעזור להגביר את צפיפות העצם, לחזק גידים ורצועות ולהפחית את הסיכון לפציעה.
