צינורות ההתנגדות הם תכליתי וניידים תופסים שטח קטן. לחזק את כל הגוף על ידי בחירת כמה תרגילים עבור כל קבוצת שרירים גדולה. צינורות התנגדות הם בדרך כלל צבע מקודד, החל אור לחושך, כדי לציין את רמת ההתנגדות. עם זאת, הצבעים אינם סטנדרטיים ועשויים להשתנות בהתאם ליצרן. במקום זאת, להסתכל על רוחב הצינור. בדרך כלל, עבה את הצינור, גדל ההתנגדות. האתר פשוט פתרונות כושר ממליץ לרכוש לפחות שתי רמות שונות של התנגדות כדי לקבוע מה עובד הכי טוב בשבילך.
וידאו של יום
שורה, שורה, שורה עצמך חזק
בשורה היושב מחזק את השרירים הליבה והגב שלך, כמו גם שרירי הזרוע שלך. התחל בתנוחת ישיבה עם הרגליים מושטות לפניך ואת הברכיים כפופות מעט. עוטפים את צינור ההתנגדות סביב עמוד מיטה או עוגן אחר, עם אחיזה אחת בכל יד. ודא שיש מתח בצינור כאשר הידיים שלך הם המורחבת מולך. בצע את תנועת החתירה על ידי משיכה לאחור על ידיות וסחיטה להבי הכתף שלך יחד. המרפקים צריכים ליצור זוויות של 90 מעלות. לאט לאט להאריך את הזרועות בחזרה למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת. הקפד לשמור על עמוד השדרה שלך ישר הכתפיים שלך לאורך כל התרגיל. המטרה היא לבצע 12 עד 15 חזרות, כפי שהומלץ על ידי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית.
->גוון הגוף התחתון שלך
תרגילי גוף תחתון עם רצועת התנגדות כוללים וריאציות רבות על סקוואט, lunges וקרסוליים. סיבוב מסתובב עובד הרגליים, glutes ואת שרירי הגב העליון. התחל על ידי עמידה עם רגל ימין שלך מולך ואת העקב השמאלי הרים מאחוריך. מקפלים את צינור ההתנגדות שלך למחצית, מחזיק אותו בגובה החזה מול הגוף שלך עם הידיים המורחבות. אם הצינור שלך יש ידיות, שתי ידיות יהיה על אותו צד. בעת משיכת הלהקה, הביאו את זרועותיכם לעבר החזה שלכם כאשר אתם יורדים למקומו. ודא הברך הקדמית שלך לא להאריך את הקרסול. כפי שאתה לנטוש, לסובב את הגוף ימינה. חזור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת. חזור על 10 חזרות בכל צד.
"באמצעות צינור התנגדות מגביר את הכוח המתמשך של כל מהלך AB," אומרת לינדה LaRue, היוצר של המעמד Core שנאי במועדון הכושר Equinox בלוס אנג 'לס. בצע הנדנדה בייסבול על ידי עומד על מרכז של צינור ההתנגדות עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד. LaRue ממליץ לחצות את הצינור לפניך פעם או פעמיים, ויצרו X, כדי להבטיח התנגדות חזקה. לכופף את הברכיים מעט חצי squat כפי שאתה מביא את ידיות צינור מול הגוף שלך ברמה של בטן כפתור.שמור את המרפקים מכופפים ולהעלות את שתי הידיות מעל הכתף הימנית שלך כפי שאתה לסובב ימינה, מה שמאפשר את הרגליים כדי ליישר. סובב על בהונות שמאל ולאחר מכן לחזור לאט למצב חצי squat. התחל עם שתי קבוצות של שמונה, עובד בדרך שלך עד שלוש קבוצות.
Tube התנגדות הבטיחות
