אורז ותפוחי אדמה על המדד הגליקמי

אורז ותפוחי אדמה עשירים בעמילנים, ושני מזונות אלה יכולים לגרום לעלייה ניכרת ברמות הסוכר בדם. אבל אתה לא צריך לחסל אותם מהתזונה כדי לשמור על רמות הסוכר בדם יציבה, על פי אינדקס אינדקס גליקמי. במקום זאת, לשלב אלה מזונות עמילן עם אלה שיש להם ערך אינדקס גליקמי נמוך כדי למזער את ההשפעות השליליות שלהם.

וידאו של היום

->

אינדקס אינדקס גליקמי

המדד הגליקמי מדרג את ההשפעות של מזון המכיל פחמימות ברמת הסוכר בדם. מזונות המרימים את רמת הסוכר בדם ומדורגים באופן משמעותי בסולם של 1 עד 100 ממזונות בעלי השפעה נמוכה עד בינונית. מזונות כי הציון הגבוה מ 55 נחשבים אינדקס גליקמי גבוה; כל דבר פחות מ 55 נחשב אינדקס גליקמי נמוך על פי מדד אינדקס גליקמי. סוג האורז ושיטת הבישול עשויים לגרום לשינוי כלשהו בערכי המדד. אורז לבן מבושל יש ערך הנעים בין שנות ה -70 עד 80 גבוה. אורז חום מבושל יש ערך הנעים בין 60s גבוה עד 80 גבוה. תפוח אדמה אפוי יש ערך נע בין 78 ל 111, בעוד תפוח אדמה מבושל יש ערך של 89.

->

פחמימות תוכן

עמילנים באורז ותפוחי אדמה הם פחמימות מורכבות, אשר הגוף שלך נשבר לתוך גלוקוז - סוג של סוכר כי הוא המקור העיקרי של דלק השרירים שלך ואת האיברים החיוניים. הגוף שלך שובר את עמילני אורז ותפוחי אדמה מהר מאוד, וכתוצאה מכך עלייה מהירה יותר ברמת הגלוקוז בדם שלך. ככל שאתם מבשלים יותר מזון עמילני כמו תפוחי אדמה ואורז, כך העמילן הופך לג'לטיניזציה יותר, מה שמגדיל את ערך האינדקס הגליקמי שלו, על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת אואמאס. סוג של עמילן במזון יכול גם להשפיע על הערך המדד הגליקמי שלה. אורז בסמטי הוא גבוה ב amylose, אשר יש השפעה פחות משמעותית על הסוכר בדם מאשר amylopectin, צורה נוספת של עמילן נמצא אורז. הערך של אורז בסמטי הוא רק 57, מה שהופך אותו מזון אינדקס גליקמי בינוני.

עומס גליקמי

העומס הגליקמי משלב את ערך האינדקס הגליקמי של מזון עם כמות הפחמימות במזון זה, כדי לקבוע את היעילות הגליקמית של המזון. 150 גרם של אורז לבן מבושל יש ערך אינדקס גליקמי של 83, 36 גרם של פחמימות למנה, ועומס גליקמי של 30. מנה 150 גרם של תפוחי אדמה אדומים מבושלים יש גליקמי ערך של 89, 21 גרם של פחמימות למנה, ועומס גליקמי של 19. מכיוון שאורז ותפוחי אדמה גבוהים בפחמימות שיש להן השפעה משמעותית על רמת הסוכר בדם, יש להן עומס גליקמי גבוה, כמו גם אינדקס גליקמי גבוה. לשם השוואה, תפוח 120 גרם יש ערך אינדקס גליקמי של 34, 16 גרם של פחמימות למנה ו עומס גליקמי של 5.התפוח מכיל מעט פחמימות ביחס לנפח שלו, ופחמימות אלה יש השפעה נמוכה על רמות הגלוקוז בדם. זה גורם לעומס גליקמי נמוך.

תכנון ארוחה

אם אתה משתמש בערך אינדקס גליקמי של מזונות כדי לכוונן את תוכן הפחמימות בארוחות שלך, מגישים מנות מתונות של אורז או תפוחי אדמה עם מזונות בעלי ערך אינדקס גליקמי נמוך. ההשפעות הגליקמיות של מזון אינדקס גליקמי נמוך יכולות לאזן את ההשפעות של מזון עם מספר אינדקס גבוה יותר. מזון המכיל בעיקר חלבון ושומן, כגון בשר, עוף וביצים, אין השפעה ניכרת על הסוכר בדם. ירקות כגון ברוקולי או חסה יש כמויות נמוכות של פחמימות לעיכול כי רמת האינדקס הגליקמי שלהם לא ניתן להעריך. מזונות עשירים בסיבים מסיסים, צורה צמיגה של סיב המעכבת את ההמרה של הגוף של פחמימות לתוך גלוקוז, יש גם מספר אינדקס גליקמי נמוך. מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים קטניות ושיבולת שועל. אינדקס אינדקס גליקמי ממליץ לאכול לפחות אחד אינדקס גליקמי נמוך לכל ארוחה לשמור על רמות סוכר בדם יציבה.