תרגילי מתיחה וחיזוק שונים לשמור על השרוולים השרוול השרוול שלך ואת המפרקים הכתפיים גמישה וחזקה, warding off פציעה, נוקשות או בעיות כתף כרוניות אחרות. תרגילי מתיחה לתרום ביותר על טווח הכתפיים של התנועה שלך, אבל תרגילי חיזוק להישאר חשוב לטווח הכתף בריאות ותפקוד גם כן.
וידאו של היום
מטוטלת למתוח
->תרגיל זה משפר את טווח התנועה בכתף על ידי מתיחת שרירים השרוול rotator לפני חיזוק האימון. התכופפו מהמותניים למצב של 90 מעלות בצורת האות L ופונה לרצפה. תנו לזרועותיך להישען ישר ורפופות. לאט לאט להניע את זרועות רגוע מצד לצד, ואז קדימה ואחורה, ובסופו של דבר סביב במעגלים, לחזור על כל חזרה על 10 פעמים.
->דלת מסגרת למתוח
מסגרת הדלת למתוח הוא סוג אחר של תרגיל שיפור טווח תנועה על ידי מתיחה את השרוולים השרוול השרוול. עבור התרגילים האלה, לעמוד מול מסגרת הדלת כאילו אתה עומד לעבור את זה. כופף את המרפקים בזוויות של 90 מעלות ולחץ את כפות הידיים על צדי מסגרת הדלת. צעד קדימה לתוך הדלת נפתחת ככל האפשר מבלי להסיר את כפות הידיים ממסגרת הדלת. החזק את המיקום המתוח במשך כמה שניות ולאחר מכן להירגע לחזור על כמה חזרות.
מתיחה כתף בסיוע
להושיט יד ימין על החזה שלך לתפוס אותו ישירות מעל המרפק ביד שמאל. עכשיו למשוך את היד הימנית עוד יותר על הגוף - בתנועה איטית ועדינה - עד שאתה מרגיש את השרירים בחלק האחורי של הכתף שלך למתוח. עצור והחזק את המיקום למתוח במשך 30 שניות, ואז להירגע לחזור על כמה חזרות לפני החלפת הידיים הולך שוב.
למתוח ולהרים Swing
תרגיל זה גם מתיחה ומחזקת שרירים השרוול rotator אבל דורש כמה תרגילים מתיחה הנ"ל מראש לחמם את השרירים ולמנוע פגיעה. לאחר התחממות, לשכב על הצד שלך על שולחן או ספסל האימון עם היד הימנית שלך מתוח מעל הראש שלך ונחה על השולחן הכתף השמאלית שלך הצביע עד התקרה. החזקת משקולת קלה ביד שמאל, לכופף את המרפק שלך לתוך הצורה L עם מרפק חזק לתוך הצד השמאלי של הגוף שלך ואת הזרוע התחתונה הצבעה ממך. מחזיק את המרפק צמוד לצד שלך, להרים את המשקולת לעבר התקרה גבוה ככל שתוכל, ולאחר מכן נמוך יותר למיקום ההתחלה, חוזר על תנועה זו במשך מספר חזרות. לאחר מכן, החליפו את הצדדים וחזרו על הפעולה.
סיבוב אופקי
תרגיל זה דורש משקולות משקולות קטנות בשתי הידיים. מחזיק את המשקולות למעלה, להביא את המרפקים עד גובה הכתף ומותח בצדדים שלך, שמירה על המרפקים בזוויות של 90 מעלות.עכשיו לסובב את אמות הידיים קדימה, להנמיך את המשקולות ככל האפשר, מאשר להרים אותם בחזרה למעלה. זה יוצר תנועה המחקה את דש הדלת של חיית המחמד נפתח וסוגר.
